バードドッグ
Bird Dog
体幹バランスファンクショナルウォームアップ
バードドッグをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
バードドッグは、腰部、腹筋、および臀筋をターゲットにした体幹の安定性を高めるエクササイズです。背骨をニュートラルに保ちながら、反対側の手足を同時に伸ばすことで、バランス、協調性、そして全体的な体幹の強さを向上させます。
やり方
- 両手を肩の真下に、両膝を股関節の真下に置いて四つん這いの姿勢から始めます。
- 動作中は体幹を引き締めて背骨を中立の位置に保ちます。
- 右腕を前方に、左脚を後方に同時に伸ばし、床と平行になるまで上げます。
- この姿勢を少しの間保持し、腰が水平で背中が反らないように注意します。
- コントロールを保ちながら元の姿勢に戻ります。
- 左腕と右脚で同じ動作を繰り返します。
- 左右交互に目標の回数まで続けます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 腰が落ちたり反ったりしないように、コアをしっかりと使うことに集中しましょう。
- 安定性とバランスを高めるために、ゆっくりとコントロールしながら動かしましょう。
- 首の位置を中立に保つために、視線は下に向けましょう。
- エクササイズ中は常に腰が床と平行に保たれていることを確認しましょう。
- バランスを保つのが難しい場合は、片方の手足ずつ伸ばすことから始めましょう。
よくある間違い
- 背骨を中立の位置に保つ代わりに腰を反らせてしまうこと。
- 腰が回転したり傾いたりして水平を保てないこと。
- バランスを崩す原因となるほど脚や腕を高く上げすぎること。
- 頭を落として背骨と一直線に保てないこと。
- 体幹の筋肉を使わず、不安定になること。
- 動作が速すぎて、コントロールや正確さが損なわれること。
- 腕と脚を完全に伸ばさず、運動効果が減少すること。
- 動作中に呼吸を止めてしまい、一定の呼吸を保てないこと。
おすすめの種目
バードドッグに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。
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