バンドクラムシェル
Band Lying Clamshells
リハビリウォームアップ
バンドクラムシェルをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
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説明
レジスタンスバンドを膝上に巻きつけて横向きに寝た状態で行う種目で、中臀筋と股関節外転筋を鍛えます。このエクササイズは股関節の安定性を向上させ、臀部を強化し、下半身全体の機能を高めるのに役立ちます。
やり方
- 脚を重ねて膝を90度に曲げて横向きに寝ます。
- 膝のすぐ上の太ももにレジスタンスバンドを巻きます。
- 下側の腕に頭をのせ、上側の手を体の前の床に置いて支えます。
- 足を揃え、体幹に力を入れます。
- 骨盤を動かさず、足を離さないようにしながら、上側の膝をできるだけ高く持ち上げます。
- 動作の頂点で一時停止し、ゆっくりと膝を元の位置に戻します。
- 反対側に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 動作中は骨盤が後ろに倒れないよう、左右の股関節が上下にまっすぐ重なった状態を保ってください。
- 膝を持ち上げるときにお尻の筋肉をしっかりと締めることに集中しましょう。
- エクササイズ中はレジスタンスバンドに常にテンションをかけて、効果を最大限に引き出してください。
- 動作はゆっくりとコントロールして行い、ターゲットとなる筋肉を十分に使いましょう。
- 体幹をしっかりと使って体を安定させ、不要な動きを防ぎましょう。
よくある間違い
- 骨盤が後ろに倒れてしまい、お尻の筋肉への刺激が減ること。
- 動作中に両足が離れてしまうこと。
- 膝を高く上げすぎて骨盤が傾いてしまうこと。
- 体幹に軽く力を入れておかず、上体が安定しないこと。
- 膝を開く際にコントロールせず、勢いを使ってしまうこと。
- レジスタンスバンドを太ももの高い位置に置きすぎて効果が減少すること。
- 頭から尾骨まで体を一直線にそろえていないこと。
- 下の脚が動いてしまい、上の脚に負荷が集中しなくなること。
おすすめの種目
バンドクラムシェルに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。
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