座位股関節外旋運動
Seated Hip External Rotation
別名：シーテッドヒップエクスターナルローテーション
可動域リハビリウォームアップ
座位股関節外旋運動をSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ボックスやベンチに背すじを伸ばして座り、片ひざを少し浮かせて動かさず、足先だけを反対のすねの方へ内側に振ります。このとき太ももは股関節の中で外向きに回るので、受け身のストレッチではなく自分の筋力で股関節の外旋を練習できます。効くのは股関節の奥の裏側とお尻で、太ももの前側も少し働きます。座位股関節内旋運動とは鏡写しの関係で、あちらは太ももをボックスに置いて足を外へ、こちらはひざを浮かせて足を内へ動かします。片側ずつゆっくり行うセットは、スクワットやランジ前のウォームアップや股関節モビリティの日に向いています。
やり方
- ボックスかベンチの前のふち近くに背すじを伸ばして座り、足裏を床につけ、ひざを約90度に曲げ、手はお尻の横のボックスに置きます。
- 動かす側のひざを数センチ持ち上げ、足を床から離します。
- ひざはその高さ、その位置から動かしません。毎回の動きの軸になります。
- 足を反対のすねの方へ内側に振り、太ももが股関節の中で外へ回るのを感じます。
- ひざや骨盤が動き出す手前で止め、その位置で1〜2秒止まります。
- 同じ速さで足を外へ戻し、ひざの真下に戻します。
- 片脚の回数をすべて終えてから脚を替えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 片側8〜12回を2〜3セット行います。内側へ約2秒、1〜2秒止めて、2秒で戻すのが目安です。スクワット、ランジ、ランニングの前なら片側1セットをゆっくり行えば十分です。
- 可動域の端で力を出せるようにするなら、回数の代わりに静止を使います。内側の端で足をさらに奥へ動かすつもりで5〜10秒力を入れ、片側3〜5回行います。
- セッションの最初に左右両方を試し、動きが小さい側に1セット追加します。
- 座位股関節内旋運動と1セットずつ組み合わせ、両方向を同じ量だけ動かします。その後、床の90/90ヒップスイッチで広がった可動域を使いましょう。
- ゆっくり12回が楽になったら、動かす脚に0.5〜1kgのアンクルウエイトを巻きます。
よくある間違い
- 足を内側へ振るときにひざが横へずれる。ひざが動くと太ももは回っていません。ひざが棚の上に乗っているつもりで、その場に置いておきます。
- 足をもっと遠くへ運ぶために上体を傾けたり骨盤を傾けたりする。背すじを伸ばし、左右の坐骨にしっかり体重を乗せて座ります。
- 足を勢いよく振って跳ね返らせる。弧のどこでも止まれる速さまで落とします。
- 足首を内側に曲げて可動域を大きく見せる。足は力を抜いてぶら下げ、すねの動きについていくだけにします。
- 動作中にひざが上がったり下がったりする。最初に一度持ち上げたら、その高さのまま動かします。
- 股関節の前側の詰まりやひざの違和感を無視して押し込む。その手前で止めましょう。可動域は数週間の練習で広がります。
おすすめの種目
座位股関節外旋運動に関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
