Наружная ротация бедра сидя

Seated Hip External Rotation

МобильностьРеабилитацияРазминка

Наружная ротация бедра сидя: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Сидишь ровно на тумбе или скамье, чуть приподнимаешь одно колено и оставляешь его неподвижным, а стопа уходит внутрь, к другой голени. Бедро при этом поворачивается наружу в суставе, то есть ты тренируешь наружную ротацию бедра собственными мышцами, а не пассивно тянешься. Работа ощущается глубоко сзади тазобедренного сустава и в ягодице, немного и по передней поверхности бедра. Это зеркальное отражение внутренней ротации бедра сидя: там бедро лежит на тумбе и стопа уходит наружу, здесь колено приподнято и стопа идёт внутрь. Несколько медленных подходов на сторону хорошо встают в разминку перед приседаниями или выпадами и в любой день работы над подвижностью тазобедренных суставов.

Как выполнять

Сядь ровно ближе к переднему краю тумбы или скамьи, стопы на полу, колени согнуты примерно под 90 градусов, ладони лежат на тумбе по бокам от таза.
Приподними колено рабочей ноги на несколько сантиметров, чтобы стопа оторвалась от пола.
Оставь колено на этой высоте и в этой точке: это ось вращения в каждом повторении.
Веди стопу внутрь, к другой голени, и дай бедру повернуться наружу в тазобедренном суставе.
Остановись там, где колено или таз начали бы двигаться, и задержись в крайней точке на 1-2 секунды.
В том же темпе верни стопу наружу, пока она снова не окажется под коленом.
Сделай все повторения одной ногой, потом смени ногу.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Делай 2-3 подхода по 8-12 повторений на сторону: примерно 2 секунды внутрь, пауза 1-2 секунды, 2 секунды обратно. Перед приседаниями, выпадами или пробежкой хватит одного медленного подхода на сторону.
Для силы в крайней точке замени повторения на статику: в конце движения внутрь 5-10 секунд пытайся увести стопу дальше, хотя она уже стоит на месте. Сделай 3-5 таких задержек на сторону.
В начале тренировки проверь обе ноги. Если одна сторона двигается меньше, дай ей лишний подход.
Сочетай с внутренней ротацией бедра сидя, по подходу каждой, чтобы оба направления получили одинаковую работу. Потом используй новую подвижность на полу в переходах 90/90.
Когда 12 медленных повторений даются легко, надень на рабочую ногу утяжелитель на лодыжку 0,5-1 кг.

Типичные ошибки

Колено уходит в сторону, когда стопа идёт внутрь. Если колено смещается, бедро не вращается. Представь, что колено лежит на полке, и оставь его там.
Наклон корпуса или перекос таза ради того, чтобы увести стопу дальше. Сиди ровно, обе седалищные кости плотно на тумбе.
Быстрые махи стопой с отскоком назад. Замедлись так, чтобы можно было остановиться в любой точке дуги.
Подворачивание стопы в голеностопе внутрь, чтобы изобразить большую амплитуду. Стопа висит расслабленно и просто следует за голенью.
Колено поднимается или опускается по ходу повторения. Подними его один раз в начале и оставь на этой высоте.
Продавливание дальше, несмотря на защемление спереди бедра или неприятное ощущение в колене. Останавливайся чуть раньше; подвижность растёт за несколько недель практики.