Сидячая растяжка в позе "фигура 4"
Seated Figure 4 Stretch
Сидячая растяжка в позе "фигура 4": записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сидячая растяжка «Фигура 4» — это упражнение на гибкость, направленное на мышцы бедер и ягодиц. Оно помогает улучшить подвижность бедер и может снять напряжение в нижней части спины. Это упражнение выполняется сидя, что делает его доступным и легким для интеграции в тренировочную программу.
Как выполнять
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
- Согните правое колено и положите правую лодыжку на левое колено, образуя ногами форму 'четверки'.
- Держите спину прямо и аккуратно наклоняйтесь вперед от бедер, приближая грудь к ногам.
- Удерживайте растяжку 20-30 секунд, ощущая растяжение в правом бедре и ягодице.
- Поменяйте ноги и повторите растяжку на другой стороне.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Сохраняйте прямую спину, чтобы избежать напряжения в пояснице.
- Если вы чувствуете дискомфорт в колене, измените положение стопы или уменьшите наклон вперед.
- Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы усилить расслабление и повысить эффективность растяжки.
- Убедитесь, что обе седалищные кости остаются на земле, чтобы сохранить баланс и правильную форму.
- Выполняйте эту растяжку после тренировки, когда мышцы разогреты, для лучшего увеличения гибкости.
Типичные ошибки
- Не удерживать спину прямой, что приводит к плохой осанке и снижению эффективности растяжки.
- Размещать стопу слишком близко к телу, ограничивая растяжку в области бедра и ягодичных мышц.
- Позволять колену согнутой ноги подниматься слишком высоко, снижая интенсивность растяжки.
- Чрезмерно наклоняться вперед, что может напрягать поясницу.
- Не задействовать мышцы кора, что приводит к нестабильности и потере контроля.
- Пружинить или резко двигать тело вперед, рискуя растяжением мышц.
- Не удерживать стопу согнутой ноги в согнутом положении, что может привести к дискомфорту в колене.
- Позволять плечам сутулиться, снижая растяжку в верхней части тела.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Сидячая растяжка в позе "фигура 4"».
Растяжка "Фигура 4" на стуле
Figure 4 Stretch on Chair
Поза голубя
Pigeon Pose
Растяжка "Колено к груди" в положении лёжа
Lying Knee To Chest Stretch
Поза ребенка
Child’s Pose
Растяжка ягодичных мышц лёжа с ногой, согнутой в положении «четвёрка»
Lying Figure 4 Stretch
Массаж ягодичных мышц роликом
Glutes Roll
Скручивание позвоночника сидя
Seated Spinal Twist
Наружная ротация бедра сидя
Seated Hip External Rotation
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
