Скручивание позвоночника сидя

Seated Spinal Twist

МобильностьСтретчингРазминка

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Сядьте на пол, подогнув одну ногу под себя и поставив другую стопу снаружи бедра. Поставьте одну ладонь позади себя, обхватите поднятое колено другой рукой и поверните корпус к этому колену. Держите позвоночник вытянутым во время растяжки и медленно выходите из поворота.

Как выполнять

Сядьте на пол, выпрямите обе ноги перед собой и держите спину прямо.
Согните правое колено и поставьте правую стопу на пол с внешней стороны левого бедра.
Подогните нижнюю ногу под себя, расположив стопу рядом с противоположным бедром.
Поставьте правую руку на пол позади таза для опоры.
Обхватите поднятое правое колено левой рукой, сохраняя грудь приподнятой.
На вдохе вытяните позвоночник, затем на выдохе мягко поверните корпус вправо.
Задержитесь в этом положении на несколько спокойных вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Подогните нижнюю ногу так, чтобы колено удобно лежало на полу.
Поставьте заднюю ладонь близко к тазу для лёгкой опоры.
Плотно ставьте перекрещенную стопу рядом с противоположным бедром.
Расслабьте плечи и не напрягайте локти во время удержания.
Выдыхайте во время поворота, а на вдохе вытягивайте позвоночник. С каждым выдохом можно немного углублять скручивание, если вам комфортно.

Типичные ошибки

Округлять поясницу вместо того, чтобы держать спину прямо.
Поворачивать таз вместе с корпусом вместо того, чтобы прижать обе седалищные кости к полу.
Сильно тянуть себя руками, чтобы усилить скручивание.
Поднимать одно бедро или переносить вес на одну сторону.
Слишком поворачивать шею, пытаясь посмотреть дальше за спину.
Двигаться быстро или пружинить в крайнем положении вместо того, чтобы скручиваться плавно и подконтрольно.