坐姿脊柱旋转
Seated Spinal Twist
灵活性拉伸热身
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部位: 臀部肌群
描述
坐在地面，一条腿折叠在身下，对侧脚踩在该大腿外侧。一手放在身后，另一只手臂环抱竖起的膝盖，将躯干转向该膝。保持脊柱挺直并维持拉伸，再缓慢解除旋转。
动作步骤
- 坐在地上，挺直背部，双腿向前伸直。
- 弯曲右膝，将右脚放在左大腿外侧的地面上。
- 将下侧腿折叠在身下，脚放在对侧髋部旁。
- 将右手放在臀部后方的地面上，支撑身体。
- 左臂环抱竖起的右膝，胸部保持抬起。
- 吸气时伸展脊柱，然后呼气，轻轻将躯干向右转。
- 保持姿势，缓慢呼吸几次，然后回到正中，再换另一侧重复。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 调整折叠腿的位置，让膝盖舒适地放在地面。
- 身后的手放在髋部附近，提供轻微支撑。
- 跨过来的脚稳稳放在对侧大腿旁。
- 保持时放松肩膀和肘部。
- 旋转时呼气，吸气时让脊柱进一步伸展。如果感觉舒适，每次呼气时只稍微加深一点。
常见错误
- 弓背，而不是挺直脊柱坐好
- 扭转时让骨盆跟着转，没有让两侧坐骨稳稳贴地
- 用手臂猛拉，强行加大扭转幅度
- 一侧髋部抬高，或把重心移到一侧
- 为了看向身后而过度转动脖子
- 动作太快，或在幅度末端弹动，没有控制好扭转
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