90/90髋关节转换
90/90 Hip Switch
灵活性拉伸热身
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部位: 臀部肌群
描述
坐在地上摆成90/90姿势，双手掌心在胸前合十，不用手撑地，把两侧膝盖从一边转到另一边。每换一次，一侧髋关节外旋、另一侧内旋，所以一组90/90髋关节转换能同时练到两侧髋的外旋和内旋。发力感在髋关节深处和前腿臀部，腹肌负责让上身不往后倒。和静态的90/90拉伸不同，这里一直在动，也不像手撑地90/90髋关节转换那样有手帮忙，平衡全靠躯干。
动作步骤
- 坐在地上，双脚比髋宽，膝盖弯曲约90度，脚跟着地。
- 两侧膝盖一起倒向右边，摆成90/90：右小腿横在身前，左小腿在身体侧面，朝向后方。
- 双手掌心在胸前合十，手肘向两侧打开，上身坐直，手不碰地。
- 以脚跟为轴转动双脚，抬起两侧膝盖，直到膝盖朝向天花板，双脚在中间踩平。
- 继续转，把两侧膝盖倒向左边，进入另一侧的90/90，这次左小腿在前。
- 挺胸，两侧坐骨贴地，停一秒，再抬起膝盖转回右边。
- 每到一侧算一次，左右交替做完整组。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 每侧6到10次，做2到3组。从一侧转到另一侧用2到3秒，在每个90/90位置停1到2秒。
- 适合放在深蹲、硬拉或弓步前的热身里，也可以放在练腿的组间，或作为灵活性训练日的开场。力量训练前每侧慢做5次就够了。
- 正常的感觉是前腿臀部被拉伸，后腿髋关节前侧有牵拉感。如果一侧明显更紧，就给这一侧多加3到5次，或在90/90拉伸里停20到30秒。
- 分阶段加难度：先手撑在身后，再像这里一样掌心在胸前合十，然后双臂向前伸直。之后每侧停5秒，上身微微前倾到前侧小腿上方。
- 膝盖落到每一侧时呼气，髋部会再往下沉一点。
常见错误
- 膝盖抬起时腰背弓起、上身塌下去。坐在坐骨前侧，用胸口带动；还是塌的话，把双脚再分开一点。
- 身体大幅后仰，或者用一只手撑地找平衡。先回到手撑地的版本，等能不靠手坐直再换回来。
- 膝盖直接砸到地上。最后几厘米放慢，随时都能停住。
- 肩膀跟着膝盖一起转。胸口和双手朝前，转动来自髋部。
- 为了让膝盖更低，一侧臀部高高离地。膝盖停高一点没关系，两侧坐骨贴近地面。
- 膝盖已经有扭转感，还硬把后侧膝盖往地上压。拉伸感应该在髋部；膝盖不舒服就早点结束往这一侧的转换。
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