90-90-Hüftrotation

90/90 Hip Switch

MobilitätDehnenWarm-up

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Du sitzt im 90/90 auf dem Boden, Handflächen vor der Brust, und schwenkst beide Knie von einer Seite zur anderen, ohne dich mit den Händen abzustützen. Bei jedem Wechsel dreht eine Hüfte nach außen und die andere nach innen, so trainiert ein Satz 90/90 Hip Switches Außen- und Innenrotation der Hüfte auf beiden Seiten. Du spürst es tief in den Hüften und im Gesäß des vorderen Beins, und der Bauch arbeitet mit, damit du aufrecht bleibst. Bei der 90-90 Dehnübung hältst du eine Seite still, hier bleibst du in Bewegung, und anders als bei der 90-90-Hüftrotation mit Handstütz hält der Rumpf das Gleichgewicht allein.

So führst du die Übung aus

Setz dich auf den Boden, stell die Füße weiter als hüftbreit auf, beuge die Knie etwa 90 Grad und lass die Fersen am Boden.
Leg beide Knie nach rechts ab ins 90/90: das rechte Schienbein quer vor dem Körper, das linke seitlich und nach hinten zeigend.
Leg die Handflächen vor der Brust aneinander, Ellbogen zur Seite, und richte dich auf, ohne den Boden mit den Händen zu berühren.
Dreh die Füße auf den Fersen und heb beide Knie, bis sie zur Decke zeigen und die Füße in der Mitte flach stehen.
Dreh weiter und senk beide Knie nach links ins gegengleiche 90/90, jetzt mit dem linken Schienbein vorne.
Bleib eine Sekunde mit aufgerichteter Brust und beiden Sitzbeinhöckern am Boden, dann heb die Knie und geh zurück nach rechts.
Zähl jede Ankunft auf einer Seite als eine Wiederholung und wechsle bis zum Satzende weiter.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Mach 2-3 Sätze mit 6-10 Wechseln pro Seite. Nimm dir 2-3 Sekunden für den Weg von einer Seite zur anderen und bleib in jedem 90/90 kurz 1-2 Sekunden.
Bau sie ins Aufwärmen vor Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritten ein, zwischen die Sätze fürs Beintraining oder an den Anfang eines Mobility-Tags. Vor dem Krafttraining reichen fünf langsame Wechsel pro Seite.
Rechne mit einer Dehnung im Gesäß des vorderen Beins und einem Ziehen vorne an der Hüfte des hinteren Beins. Ist eine Seite deutlich steifer, gib ihr 3-5 Wechsel extra oder 20-30 Sekunden in der 90-90 Dehnübung.
Steigere dich in Stufen: Hände hinter dem Körper am Boden, dann Handflächen vor der Brust wie hier, dann Arme gerade nach vorn gestreckt. Danach bleib auf jeder Seite 5 Sekunden und neig die Brust leicht über das vordere Schienbein.
Atme aus, wenn die Knie auf einer Seite ankommen. So sinkt die Hüfte noch ein Stück tiefer.

Häufige Fehler

Runder unterer Rücken und Zusammensacken, sobald die Knie hochkommen. Sitz auf dem vorderen Teil der Sitzbeinhöcker und führ mit der Brust; sackst du trotzdem ein, stell die Füße etwas breiter.
Starkes Zurücklehnen oder eine Hand am Boden zum Ausbalancieren. Bleib bei der Variante mit Handstütz, bis du ohne Hilfe aufrecht sitzt.
Knie fallen auf den Boden. Senk sie auf den letzten Zentimetern langsam ab, sodass du jederzeit anhalten könntest.
Schultern drehen mit den Knien mit. Brust und Hände zeigen nach vorn, die Drehung kommt aus der Hüfte.
Eine Gesäßhälfte hebt weit vom Boden ab, damit die Knie tiefer kommen. Lass die Knie lieber höher stoppen und beide Sitzbeinhöcker nah am Boden.
Hinteres Knie nach unten drücken, obwohl es im Knie verdreht zieht. Das Ziehen gehört in die Hüfte; meldet sich das Knie, beende den Wechsel auf dieser Seite früher.