Cambio de cadera 90 a 90

90/90 Hip Switch

MovilidadEstiramientoCalentamiento

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Parte del cuerpo: Glúteos

Descripción

Sentado en el suelo en posición 90/90, con las palmas juntas delante del pecho, llevas las dos rodillas de un lado al otro sin apoyar las manos. En cada cambio una cadera gira hacia fuera y la otra hacia dentro, así que una serie de 90/90 hip switch trabaja la rotación externa e interna de cadera en los dos lados. Lo notas en lo profundo de las caderas y en el glúteo de la pierna de delante, y el abdomen trabaja para que no te vayas hacia atrás. En el estiramiento 90 a 90 te quedas quieto en un lado; aquí estás siempre en movimiento y, a diferencia del cambio de cadera 90 a 90 con apoyo de manos, el tronco se encarga solo del equilibrio.

Cómo se hace

Siéntate en el suelo con los pies más abiertos que la cadera, las rodillas dobladas a unos 90 grados y los talones apoyados.
Baja las dos rodillas a la derecha hasta la posición 90/90: la espinilla derecha cruzada delante del cuerpo y la izquierda al lado, apuntando hacia atrás.
Junta las palmas delante del pecho, con los codos hacia fuera, y siéntate erguido sin tocar el suelo con las manos.
Gira los pies sobre los talones y sube las dos rodillas hasta que apunten al techo, con los pies planos en el centro.
Sigue girando y baja las rodillas a la izquierda hasta la 90/90 contraria, ahora con la espinilla izquierda delante.
Para un segundo con el pecho alto y los dos isquiones en el suelo, luego sube las rodillas y vuelve a la derecha.
Cuenta una repetición cada vez que llegas a un lado y sigue alternando hasta terminar la serie.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Haz 2-3 series de 6-10 cambios por lado. Tarda 2-3 segundos en pasar de un lado al otro y para 1-2 segundos en cada 90/90.
Úsalo en el calentamiento antes de sentadillas, peso muerto o zancadas, entre series de pierna o para abrir un día de movilidad. Antes de entrenar fuerza bastan cinco cambios lentos por lado.
Lo normal es sentir estiramiento en el glúteo de la pierna de delante y un tirón en la parte frontal de la cadera de atrás. Si un lado está claramente más rígido, dale 3-5 cambios extra o 20-30 segundos en el estiramiento 90 a 90.
Progresa por pasos: manos apoyadas detrás, luego palmas juntas en el pecho como aquí y después brazos estirados al frente. Más adelante, quédate 5 segundos en cada lado e inclina un poco el pecho sobre la espinilla de delante.
Suelta el aire cuando las rodillas llegan a cada lado; así la cadera baja un poco más.

Errores comunes

Redondear la zona lumbar y hundirte cuando suben las rodillas. Siéntate sobre la parte delantera de los isquiones y guía el movimiento con el pecho; si sigues encorvándote, abre un poco más los pies.
Echarte muy atrás o apoyar una mano para no perder el equilibrio. Vuelve a la versión con apoyo de manos hasta que puedas sentarte erguido sin ayuda.
Dejar caer las rodillas al suelo. Baja despacio los últimos centímetros, de forma que puedas parar en cualquier momento.
Girar los hombros junto con las rodillas. El pecho y las manos miran al frente y el giro sale de la cadera.
Levantar mucho un glúteo del suelo para bajar más las rodillas. Deja que las rodillas se queden más arriba y los dos isquiones cerca del suelo.
Empujar la rodilla de atrás hacia el suelo aunque notes torsión en la rodilla. El tirón debe estar en la cadera; si la rodilla se queja, termina antes el cambio hacia ese lado.