Cambio de cadera 90 a 90 con apoyo de manos

90/90 Hip Switch with Hand Support

MovilidadEstiramientoCalentamiento

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Parte del cuerpo: Glúteos

Descripción

Sentado en el suelo en 90/90, con las manos apoyadas detrás de la cadera, llevas las dos rodillas de un lado al otro. Como las manos se ocupan del equilibrio, toda la serie va a la rotación interna y externa de cadera, y por eso la mayoría de la gente con caderas rígidas empieza aquí con el trabajo 90/90. Lo notas en el glúteo de la pierna de delante y en la parte frontal de la cadera de atrás cuando las rodillas se asientan. Frente al cambio de cadera 90 a 90 sin manos, el tronco trabaja mucho menos y puedes inclinarte un poco atrás; a diferencia del estiramiento 90 a 90, cambias de lado todo el tiempo en vez de quedarte en uno.

Cómo se hace

Siéntate en el suelo con los pies más abiertos que la cadera, las rodillas dobladas a unos 90 grados y los talones apoyados.
Apoya las manos en el suelo detrás de la cadera, con los brazos rectos, y échate atrás solo lo justo para sentirte equilibrado.
Baja las dos rodillas a la derecha: espinilla derecha cruzada delante del cuerpo, izquierda al lado y apuntando hacia atrás.
Levanta el pecho para que la zona lumbar no se redondee aunque estés un poco inclinado.
Gira los pies sobre los talones y sube las dos rodillas hasta que apunten arriba y los dos pies queden planos.
Sigue girando y baja las rodillas a la izquierda hasta la 90/90 contraria, con la espinilla izquierda delante.
Para un momento en cada lado y vuelve, alternando hasta terminar la serie.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Haz 2-3 series de 8-10 cambios por lado a ritmo lento, unos 3 segundos de lado a lado. Encaja en el calentamiento antes de sentadilla y peso muerto, al inicio de un día de movilidad o unos minutos en un día de descanso.
Coloca las manos a la distancia de un antebrazo detrás de la cadera: lo bastante cerca para ir erguido y lo bastante lejos para quitar peso a la cadera.
Hazlo más difícil semana a semana: acerca las manos a la cadera, luego cambia con una sola mano en el suelo y después pasa al cambio de cadera 90 a 90 sin manos.
Quédate 3-5 segundos abajo en cada lado y suelta el aire para bajar un poco más. Al lado más rígido dale unas repeticiones extra.
Si las caderas o los isquiotibiales rígidos te redondean la espalda, siéntate sobre una toalla doblada o un cojín fino. Con la cadera más alta es mucho más fácil ir erguido.

Errores comunes

Doblar los codos y hundirte entre los hombros. Estira los brazos y empuja el suelo para que el pecho siga arriba.
Inclinarte tan atrás que las rodillas solo se vuelcan y la cadera apenas gira. Acerca las manos y siéntate más erguido.
Levantar la cadera y empujarte con las manos para lanzar las piernas al otro lado. Los dos isquiones siguen en el suelo; deja que las rodillas paren más arriba.
Dejar caer las rodillas al suelo. Frena en los últimos centímetros de cada lado.
Los pies resbalan o se despegan del suelo. Gíralos sobre los talones para que se queden en su sitio y solo viajen las rodillas.
La espinilla de delante se desliza hacia delante y la rodilla se abre mucho más de 90 grados. Recoloca la espinilla cruzada delante del cuerpo tras cada cambio.