Rotation des hanches 90 à 90 avec appui des mains
90/90 Hip Switch with Hand Support
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Description
Assis au sol en 90/90, mains posées derrière les hanches, vous basculez les deux genoux d'un côté à l'autre. Comme les mains s'occupent de l'équilibre, toute la série sert la rotation interne et externe de hanche : c'est le point de départ habituel quand les hanches sont raides. Vous le sentez dans le fessier de la jambe avant et à l'avant de la hanche arrière au moment où les genoux se posent. Par rapport à la rotation des hanches 90 à 90 sans les mains, le buste travaille beaucoup moins et vous pouvez vous incliner un peu en arrière ; contrairement à l'étirement 90 à 90, vous changez de côté sans arrêt au lieu d'en tenir un.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, pieds plus écartés que les hanches, genoux fléchis à environ 90 degrés, talons au sol.
- Posez les mains au sol derrière les hanches, bras tendus, et inclinez-vous juste assez pour vous sentir en équilibre.
- Couchez les deux genoux vers la droite : tibia droit en travers devant vous, tibia gauche sur le côté, orienté vers l'arrière.
- Levez la poitrine pour que le bas du dos reste long malgré la légère inclinaison.
- Pivotez sur les talons et levez les deux genoux jusqu'à ce qu'ils pointent vers le haut, pieds à plat.
- Poursuivez la rotation et couchez les genoux à gauche dans le 90/90 opposé, tibia gauche devant.
- Marquez un court arrêt de chaque côté, puis repartez en alternant jusqu'à la fin de la série.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 passages par côté à vitesse lente, environ 3 secondes d'un côté à l'autre. À placer en échauffement avant squat et soulevé de terre, en début de séance de mobilité ou quelques minutes un jour de repos.
- Posez les mains à une longueur d'avant-bras derrière les hanches : assez près pour rester droit, assez loin pour soulager les hanches.
- Corsez l'exercice au fil des semaines : rapprochez les mains des hanches, puis faites les passages avec une seule main au sol, puis passez à la rotation des hanches 90 à 90 sans les mains.
- Restez 3 à 5 secondes en bas de chaque côté et expirez pour descendre un peu plus. Donnez quelques répétitions de plus au côté le plus raide.
- Si des hanches ou des ischio-jambiers raides vous arrondissent le dos, asseyez-vous sur une serviette pliée ou un coussin fin. Les hanches surélevées, il devient bien plus facile de se tenir droit.
Erreurs courantes
- Coudes pliés et épaules qui s'enfoncent. Tendez les bras et repoussez le sol pour garder la poitrine haute.
- Partir si loin en arrière que les genoux basculent sans que les hanches tournent vraiment. Rapprochez les mains et redressez-vous.
- Décoller les hanches et pousser sur les mains pour jeter les jambes de l'autre côté. Les deux ischions restent au sol ; laissez plutôt les genoux s'arrêter plus haut.
- Genoux qui tombent lourdement au sol. Ralentissez sur les derniers centimètres de chaque côté.
- Pieds qui glissent ou décollent du sol. Pivotez sur les talons : les pieds restent en place et seuls les genoux voyagent.
- Tibia avant qui glisse vers l'avant, genou avant ouvert bien au-delà de 90 degrés. Replacez le tibia en travers devant vous après chaque passage.
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