手撑地90/90髋关节转换
90/90 Hip Switch with Hand Support
灵活性拉伸热身
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部位: 臀部肌群
描述
坐在地上摆成90/90姿势，双手撑在臀部后方的地面上，把两侧膝盖从一边转到另一边。平衡交给双手，整组都能用来练髋关节内旋和外旋，所以髋部僵硬的人大多从这个版本开始。膝盖落到一侧时，前腿臀部和后腿髋关节前侧会有感觉。和不撑手的90/90髋关节转换相比，躯干省力得多，身体可以稍微后仰；和静态的90/90拉伸不同，你会一直换边，而不是停在一侧。
动作步骤
- 坐在地上，双脚比髋宽，膝盖弯曲约90度，脚跟着地。
- 双手撑在臀部后方的地面上，手臂伸直，身体后仰到刚好坐得稳即可。
- 两侧膝盖一起倒向右边：右小腿横在身前，左小腿在身体侧面，朝向后方。
- 挺起胸口，即使稍微后仰，腰背也不要弓起来。
- 以脚跟为轴转动双脚，抬起两侧膝盖，直到膝盖朝上、双脚踩平。
- 继续转，把膝盖倒向左边，进入另一侧的90/90，左小腿在前。
- 每侧稍停一下再转回去，左右交替做完整组。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 每侧8到10次，做2到3组，节奏放慢，从一侧到另一侧约3秒。适合放在深蹲和硬拉前的热身、灵活性训练日的开头，或者休息日花几分钟做一做。
- 双手放在臀部后方大约一个前臂长的位置：近到能坐直，远到能给髋部减负。
- 按周加难度：双手逐渐靠近臀部，然后只用一只手撑地做转换，最后换成不撑手的90/90髋关节转换。
- 每侧在最低点停3到5秒，呼气让身体再往下沉一点。比较紧的一侧多做几次。
- 如果髋部或大腿后侧太紧，背会弓起来，可以坐在叠好的毛巾或薄垫上。臀部垫高后坐直容易得多。
常见错误
- 手肘弯曲，肩膀往下塌。把手臂伸直，用手推地，胸口就能挺住。
- 后仰过多，膝盖只是倒来倒去，髋关节几乎没转。双手往臀部挪近一点，上身坐直些。
- 臀部离地，用手推地把腿甩到另一边。两侧坐骨都留在地上，膝盖停高一点也没关系。
- 膝盖直接砸到地上。每侧最后几厘米放慢速度。
- 双脚在地上打滑或离地。以脚跟为轴转动，脚留在原地，只让膝盖移动。
- 前侧小腿往前滑，前膝打开远超90度。每次转换后把小腿重新横放在身前。
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