仰卧四字臀部拉伸
Lying Figure 4 Stretch
灵活性拉伸康复训练热身
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部位: 臀部肌群
描述
仰卧，将一侧脚踝搭在对侧大腿上、略高于膝盖的位置。双手抱住支撑腿的大腿后侧，拉向胸部，直到交叉腿的臀部有拉伸感。头部贴地，平静呼吸，松开后换边。
动作步骤
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
- 将右脚踝搭在左大腿上，位置略高于左膝，摆成数字 4 的形状。
- 抬起支撑腿的脚，双手抱住该腿的大腿后侧。
- 轻轻将左腿拉向胸部，直到感觉右侧臀部和髋部外侧有拉伸感。
- 头部、肩膀和下背部放松，贴在地面上。不要用力将右膝往下压。
- 保持拉伸，缓慢而平稳地呼吸。
- 缓慢放松，将双脚放回地面，然后换另一侧重复。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 交叉腿的脚背轻勾，脚尖朝向小腿。
- 一只手臂穿过双腿之间，方便双手抱住大腿。
- 你应该感觉交叉腿一侧的臀部和髋部外侧被拉伸，而不是膝盖或髋部出现尖锐疼痛。
- 缓慢呼吸，保持姿势，不要弹动。每次呼气时，让身体进一步放松进入拉伸。
- 保持20到60秒，然后换另一侧。
常见错误
- 交叉的膝盖向内塌，没有向外打开。
- 肩膀和颈部绷紧，用力把大腿拉向胸口。
- 过度用力拉支撑腿，强行加深拉伸。
- 骨盆扭转，或一侧髋部离开地面。
- 脚踝直接放在膝关节上，而不是搭在对侧大腿上。
- 用手向下压交叉腿的膝盖。
推荐动作
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