Rozciąganie pośladka w pozycji 4 leżąc

Lying Figure 4 Stretch

Inne nazwy: Rozciąganie mięśnia gruszkowatego leżąc, Rozciąganie pośladków leżąc

MobilnośćRozciąganieRehabilitacjaRozgrzewka

Rozciąganie pośladka w pozycji 4 leżąc: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Połóż się na plecach i oprzyj kostkę jednej nogi na przeciwnym udzie, tuż nad kolanem. Chwyć obiema dłońmi udo nogi podpierającej i przyciągnij je do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie pośladka nogi skrzyżowanej. Trzymaj głowę na podłodze, oddychaj spokojnie i po utrzymaniu zmień stronę.

Jak wykonać

Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
Załóż prawą kostkę na lewe udo, tuż nad lewym kolanem, tak aby nogi utworzyły kształt cyfry 4.
Unieś stopę nogi podpierającej i chwyć jej udo od tyłu obiema dłońmi.
Delikatnie przyciągnij lewą nogę do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie prawego pośladka i zewnętrznej części biodra.
Rozluźnij głowę, barki i dolną część pleców, opierając je na podłodze. Nie dociskaj prawego kolana na siłę.
Utrzymaj rozciąganie, oddychając powoli i równomiernie.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej i oprzyj obie stopy na podłodze. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Utrzymuj stopę nogi skrzyżowanej lekko zgiętą, kierując palce w stronę piszczeli.
Przełóż jedną rękę między nogami, aby wygodnie chwycić udo obiema dłońmi.
Rozciąganie powinno być odczuwalne w pośladku i zewnętrznej części biodra po stronie założonej nogi. Nie powinno powodować ostrego bólu w kolanie ani biodrze.
Oddychaj powoli i utrzymaj pozycję bez kołysania. Z każdym wydechem rozluźniaj się coraz bardziej.
Utrzymaj pozycję przez 20-60 sekund, a następnie zmień stronę.