Étirement en figure quatre en position allongée
Lying Figure 4 Stretch
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Description
Allongez-vous sur le dos et posez une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou. Saisissez l'arrière de la cuisse d'appui à deux mains et tirez-la vers la poitrine pour étirer le fessier de la jambe croisée. Gardez la tête au sol, respirez calmement, puis changez de côté.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Croisez la cheville droite sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou, pour former un 4.
- Levez le pied d'appui et saisissez l'arrière de cette cuisse à deux mains.
- Ramenez doucement la jambe gauche vers la poitrine jusqu’à sentir un étirement dans la fesse droite et la hanche externe.
- Gardez la tête, les épaules et le bas du dos détendus au sol. Ne forcez pas le genou droit vers le bas.
- Maintenez l’étirement en respirant lentement et régulièrement.
- Relâchez doucement, reposez les deux pieds au sol, puis répétez de l’autre côté.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Gardez le pied croisé légèrement fléchi, les orteils vers le tibia.
- Passez un bras entre les jambes pour saisir confortablement la cuisse à deux mains.
- Vous devez sentir l’étirement dans le fessier et la partie externe de la hanche du côté de la jambe croisée, sans douleur vive au genou ou à la hanche.
- Respirez lentement et maintenez la position sans rebondir. Détendez-vous un peu plus à chaque expiration.
- Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes, puis changez de côté.
Erreurs courantes
- Laisser le genou croisé tomber vers l’intérieur au lieu de l’ouvrir sur le côté.
- Tirer la cuisse vers la poitrine en contractant les épaules et le cou.
- Forcer l’étirement en tirant trop fort sur la jambe d’appui.
- Laisser le bassin pivoter ou une hanche se soulever du sol.
- Poser la cheville directement sur l’articulation du genou au lieu de la placer sur la cuisse opposée.
- Appuyer avec la main sur le genou croisé pour le pousser vers le bas.
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