Rotation des hanches 90 à 90
90/90 Hip Switch
Autres noms: Switch 90/90
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Description
Assis au sol en position 90/90, paumes jointes devant la poitrine, vous basculez les deux genoux d'un côté à l'autre sans poser les mains. À chaque passage, une hanche tourne vers l'extérieur et l'autre vers l'intérieur : une série de 90/90 hip switch travaille donc la rotation externe et la rotation interne de hanche des deux côtés. Vous le sentez au fond des hanches et dans le fessier de la jambe avant, et les abdos travaillent pour que le buste ne parte pas en arrière. Dans l'étirement 90 à 90, vous restez immobile sur un côté ; ici, vous êtes toujours en mouvement et, à la différence de la version avec appui des mains, le buste gère seul l'équilibre.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, pieds plus écartés que les hanches, genoux fléchis à environ 90 degrés et talons au sol.
- Couchez les deux genoux vers la droite en 90/90 : tibia droit en travers devant vous, tibia gauche sur le côté, orienté vers l'arrière.
- Joignez les paumes devant la poitrine, coudes écartés, et redressez-vous sans toucher le sol avec les mains.
- Pivotez sur les talons et levez les deux genoux jusqu'à ce qu'ils pointent vers le plafond, pieds à plat au milieu.
- Continuez la rotation et descendez les genoux vers la gauche dans le 90/90 opposé, tibia gauche devant cette fois.
- Marquez une seconde d'arrêt, poitrine haute et les deux ischions au sol, puis relevez les genoux et repartez vers la droite.
- Comptez une répétition à chaque arrivée d'un côté et alternez jusqu'à la fin de la série.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Faites 2 à 3 séries de 6 à 10 passages par côté. Prenez 2 à 3 secondes pour aller d'un côté à l'autre et marquez 1 à 2 secondes dans chaque 90/90.
- Placez-le dans l'échauffement avant le squat, le soulevé de terre ou les fentes, entre deux séries de jambes ou en ouverture d'une séance de mobilité. Avant la musculation, cinq passages lents par côté suffisent.
- Vous devez sentir un étirement dans le fessier de la jambe avant et une tension à l'avant de la hanche arrière. Si un côté est nettement plus raide, donnez-lui 3 à 5 passages de plus ou 20 à 30 secondes dans l'étirement 90 à 90.
- Progressez par étapes : mains au sol derrière vous, puis paumes jointes devant la poitrine comme ici, puis bras tendus devant vous. Ensuite, restez 5 secondes de chaque côté en penchant légèrement la poitrine au-dessus du tibia avant.
- Expirez quand les genoux arrivent de chaque côté : la hanche descend alors un peu plus bas.
Erreurs courantes
- Dos arrondi et buste qui s'affaisse quand les genoux montent. Asseyez-vous sur l'avant des ischions et guidez avec la poitrine ; si vous vous tassez encore, écartez un peu plus les pieds.
- Partir loin en arrière ou poser une main pour rattraper l'équilibre. Revenez à la version avec appui des mains jusqu'à pouvoir rester assis droit sans aide.
- Genoux qui tombent au sol. Freinez les derniers centimètres pour pouvoir vous arrêter à tout moment.
- Épaules qui tournent avec les genoux. Poitrine et mains restent face à vous, la rotation part des hanches.
- Une fesse qui décolle franchement du sol pour descendre les genoux plus bas. Laissez les genoux s'arrêter plus haut et gardez les deux ischions près du sol.
- Forcer le genou arrière vers le sol alors que ça tire en torsion dans le genou. La sensation doit rester dans la hanche ; si le genou proteste, arrêtez le passage plus tôt de ce côté.
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