Rotazione delle anche 90-90

90/90 Hip Switch

Altri nomi: Switch 90/90

MobilitàStretchingRiscaldamento

Registra questo esercizio con SmartWorkout

Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.

Scarica suApp Store

Disponibile suGoogle Play

Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Seduto a terra in posizione 90/90, con i palmi uniti davanti al petto, porti entrambe le ginocchia da un lato all'altro senza appoggiare le mani. A ogni passaggio un'anca ruota verso l'esterno e l'altra verso l'interno, quindi una serie di 90/90 hip switch allena la rotazione esterna e interna dell'anca su entrambi i lati. Lo senti in profondità nelle anche e nel gluteo della gamba davanti, mentre gli addominali lavorano per tenerti dritto. Nello stretching 90-90 resti fermo su un lato; qui sei sempre in movimento e, a differenza della versione con appoggio delle mani, l'equilibrio dipende solo dal busto.

Come eseguire

Siediti a terra con i piedi più larghi delle anche, le ginocchia piegate a circa 90 gradi e i talloni a terra.
Abbassa entrambe le ginocchia a destra nella 90/90: tibia destra di traverso davanti a te, tibia sinistra di lato e rivolta all'indietro.
Unisci i palmi davanti al petto, gomiti in fuori, e siediti alto senza toccare il pavimento con le mani.
Ruota i piedi sui talloni e solleva entrambe le ginocchia finché puntano al soffitto, con i piedi piatti al centro.
Continua a ruotare e abbassa le ginocchia a sinistra nella 90/90 opposta, ora con la tibia sinistra davanti.
Fermati un secondo con il petto alto ed entrambi gli ischi a terra, poi solleva le ginocchia e torna a destra.
Conta una ripetizione ogni volta che arrivi su un lato e continua ad alternare fino alla fine della serie.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Fai 2-3 serie da 6-10 passaggi per lato. Impiega 2-3 secondi per passare da un lato all'altro e fermati 1-2 secondi in ogni 90/90.
Inseriscilo nel riscaldamento prima di squat, stacco o affondi, tra le serie per le gambe o all'inizio di una giornata di mobilità. Prima dei pesi bastano cinque passaggi lenti per lato.
Aspettati un allungamento nel gluteo della gamba davanti e una tensione davanti all'anca della gamba dietro. Se un lato è chiaramente più rigido, dagli 3-5 passaggi in più o 20-30 secondi nello stretching 90-90.
Progredisci a tappe: mani appoggiate dietro, poi palmi uniti al petto come qui, poi braccia tese in avanti. In seguito resta 5 secondi su ogni lato e inclina appena il petto sopra la tibia davanti.
Espira quando le ginocchia arrivano su ciascun lato: l'anca scende un po' di più.

Errori comuni

Arrotondare la zona lombare e afflosciarsi mentre le ginocchia salgono. Siediti sulla parte anteriore degli ischi e guida con il petto; se ti incurvi ancora, allarga un po' i piedi.
Sbilanciarsi molto indietro o appoggiare una mano per non cadere. Torna alla versione con appoggio delle mani finché non riesci a stare seduto dritto da solo.
Lasciar cadere le ginocchia a terra. Rallenta negli ultimi centimetri per poterti fermare in qualsiasi momento.
Ruotare le spalle insieme alle ginocchia. Petto e mani restano rivolti in avanti e la rotazione parte dalle anche.
Sollevare molto un gluteo da terra per abbassare di più le ginocchia. Lascia che le ginocchia si fermino più in alto e tieni entrambi gli ischi vicino al pavimento.
Spingere a terra il ginocchio dietro anche se senti una torsione nel ginocchio. La tensione va sentita nell'anca; se il ginocchio protesta, chiudi prima il passaggio da quel lato.