Rotazione del tronco da seduti
Seated Spinal Twist
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Descrizione
Siediti con una gamba ripiegata sotto di te e il piede opposto a terra all’esterno della coscia. Appoggia una mano dietro di te, avvolgi il ginocchio sollevato con l’altro braccio e ruota il busto verso quel ginocchio. Mantieni la schiena dritta e rilascia lentamente la torsione.
Come eseguire
- Siediti sul pavimento con la schiena dritta e le gambe distese davanti a te.
- Piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro a terra, all’esterno della coscia sinistra.
- Ripiega la gamba inferiore sotto di te, con il piede accanto all’anca opposta.
- Appoggia la mano destra a terra dietro i fianchi per sostenerti.
- Avvolgi il ginocchio destro sollevato con il braccio sinistro, tenendo il petto aperto.
- Inspira e allunga la colonna vertebrale, poi espira e ruota delicatamente il busto verso destra.
- Mantieni la posizione per alcuni respiri lenti, poi torna al centro e ripeti dall’altro lato.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Ripiega la gamba inferiore perché il ginocchio possa appoggiarsi comodamente a terra.
- Posiziona la mano posteriore vicino all’anca per fornire un appoggio leggero.
- Tieni il piede incrociato ben appoggiato accanto alla coscia opposta.
- Rilassa le spalle e tieni i gomiti morbidi durante la tenuta.
- Espira mentre ruoti e inspira per allungare la colonna. A ogni espirazione, approfondisci la torsione solo leggermente, se ti è comodo.
Errori comuni
- Incurvare la zona lombare invece di tenere la schiena dritta.
- Lasciare che il bacino ruoti insieme al busto invece di tenere entrambi gli ischi a terra.
- Forzare la torsione tirando con forza con le braccia.
- Sollevare un fianco o spostare il peso su un lato.
- Allungare troppo il collo o ruotarlo eccessivamente per guardare più indietro.
- Muoversi velocemente o rimbalzare a fine corsa invece di ruotare con controllo.
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