Sitzende Wirbelsäulenrotation

Seated Spinal Twist

MobilitätDehnenWarm-up

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Setz dich mit einem Bein unter dir auf den Boden und stell den anderen Fuß außen neben den Oberschenkel. Stütz eine Hand hinter dir ab, umfasse das angehobene Knie mit dem anderen Arm und dreh den Oberkörper zu diesem Knie. Bleib aufrecht und löse die Drehung langsam.

So führst du die Übung aus

Setz dich aufrecht auf den Boden und streck beide Beine vor dir aus.
Beug dein rechtes Knie und stell den rechten Fuß außen neben deinen linken Oberschenkel auf den Boden.
Falte das untere Bein unter dich, sodass der Fuß neben der gegenüberliegenden Hüfte liegt.
Stütz deine rechte Hand hinter deiner Hüfte auf dem Boden ab.
Umfasse das angehobene rechte Knie mit dem linken Arm und halte die Brust aufgerichtet.
Atme ein und mach deine Wirbelsäule lang. Atme aus und dreh deinen Oberkörper sanft nach rechts.
Halte die Position für mehrere langsame Atemzüge. Kehre dann zur Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Falte das untere Bein so, dass sein Knie bequem auf dem Boden liegen kann.
Setz die hintere Hand nahe genug an die Hüfte, damit sie leicht stützt.
Lass den übergesetzten Fuß fest neben dem gegenüberliegenden Oberschenkel stehen.
Entspann die Schultern und halte die Ellbogen beim Halten locker.
Atme beim Drehen aus und beim Einatmen die Wirbelsäule länger. Vertiefe die Drehung mit jeder Ausatmung nur ein wenig, solange es sich angenehm anfühlt.

Häufige Fehler

Den unteren Rücken rund machen, statt die Wirbelsäule aufrecht zu halten.
Das Becken mitdrehen, statt beide Sitzbeinhöcker am Boden zu lassen.
Die Drehung erzwingen, indem du kräftig mit den Armen ziehst.
Eine Hüfte hochziehen oder das Gewicht auf eine Seite verlagern.
Den Hals überstrecken oder zu weit drehen, um weiter nach hinten zu schauen.
Dich schnell oder wippend in die Endposition drehen, statt die Bewegung kontrolliert auszuführen.