Skręt kręgosłupa w siadzie
Seated Spinal Twist
Inne nazwy: Pozycja pół władcy ryb, Półskręt kręgosłupa
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Usiądź na podłodze z jedną nogą podwiniętą pod sobą i stopą drugiej nogi ustawioną po zewnętrznej stronie uda. Oprzyj jedną dłoń za sobą, obejmij drugą ręką uniesione kolano i skręć tułów w jego stronę. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup, a po rozciąganiu powoli rozluźnij skręt.
Jak wykonać
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami przed sobą i wyprostuj plecy.
- Zegnij prawe kolano i postaw prawą stopę na podłodze po zewnętrznej stronie lewego uda.
- Podwiń dolną nogę pod siebie, układając stopę obok przeciwnego biodra.
- Oprzyj prawą dłoń na podłodze za biodrami, aby zachować stabilność.
- Obejmij lewą ręką uniesione prawe kolano, utrzymując wyprostowaną klatkę piersiową.
- Weź wdech i wydłuż kręgosłup. Następnie zrób wydech i delikatnie skręć tułów w prawo.
- Pozostań w tej pozycji przez kilka spokojnych oddechów. Wróć do środka i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Ułóż podwiniętą nogę tak, aby jej kolano mogło wygodnie spoczywać na podłodze.
- Ustaw tylną dłoń na tyle blisko biodra, aby zapewniała lekkie podparcie.
- Utrzymuj skrzyżowaną stopę stabilnie obok przeciwnego uda.
- Rozluźnij barki i nie usztywniaj łokci podczas utrzymania pozycji.
- Zrób wydech podczas skrętu, a przy wdechu wydłuż kręgosłup. Z każdym wydechem pogłębiaj skręt tylko odrobinę, jeśli jest ci wygodnie.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie dolnej części pleców zamiast utrzymywania wyprostowanej pozycji kręgosłupa
- Pozwalanie, by miednica obracała się razem z tułowiem, zamiast trzymać obie kości kulszowe na podłożu
- Wymuszanie skrętu przez mocne ciągnięcie rękami
- Unoszenie jednego biodra lub przenoszenie ciężaru ciała na jedną stronę
- Wysuwanie głowy do przodu lub nadmierne skręcanie szyi, żeby spojrzeć dalej za siebie
- Zbyt szybkie wykonywanie ruchu lub sprężynowanie w końcowym zakresie zamiast kontrolowanego skrętu
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (pośladki) co „Skręt kręgosłupa w siadzie”.
Rozciąganie pośladka w pozycji 4 siedząc
Seated Figure 4 Stretch
Przejścia w pozycji 90/90
90/90 Hip Switch
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Lying Knee To Chest Stretch
Przejścia w pozycji 90/90 z podparciem rąk
90/90 Hip Switch with Hand Support
Pozycja dziecka
Child’s Pose
Rozciąganie pośladka w pozycji 4 leżąc
Lying Figure 4 Stretch
Rozciąganie pośladka w siadzie
Figure 4 Stretch on Chair
Pozycja gołębia
Pigeon Pose
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
Zacznij od darmowego planu. Kontynuuj progres ze SmartWorkout.
- użytkowników
- 200 tys.+
- ćwiczeń z opisem techniki
- 1000+
- treningów w darmowej wersji
- ∞