Przejścia w pozycji 90/90 z podparciem rąk

90/90 Hip Switch with Hand Support

Inne nazwy: Przejścia 90/90 z podparciem, Rotacja bioder 90/90 z podparciem rąk

MobilnośćRozciąganieRozgrzewka

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Siedzisz na podłodze w pozycji 90/90 z dłońmi opartymi za biodrami i przenosisz oba kolana z jednej strony na drugą. Skoro o równowagę dbają dłonie, cała seria idzie w rotację wewnętrzną i zewnętrzną biodra, dlatego od tej wersji zaczyna większość osób ze sztywnymi biodrami. Czujesz to w pośladku przedniej nogi i z przodu biodra tylnej nogi, kiedy kolana opadają na bok. W porównaniu z przejściami 90/90 bez podparcia tułów pracuje dużo mniej i możesz się lekko odchylić, a w odróżnieniu od statycznego rozciągania 90/90 nie zostajesz na jednej stronie, tylko cały czas zmieniasz strony.

Jak wykonać

Usiądź na podłodze ze stopami rozstawionymi szerzej niż biodra, kolanami zgiętymi pod kątem około 90 stopni i piętami na podłodze.
Oprzyj dłonie o podłogę za biodrami, ręce proste, i odchyl się tylko tyle, żeby czuć równowagę.
Opuść oba kolana w prawo: prawa goleń w poprzek przed tobą, lewa z boku, skierowana do tyłu.
Unieś klatkę piersiową, żeby mimo lekkiego odchylenia lędźwia się nie zaokrąglały.
Obracając stopy na piętach, unieś oba kolana, aż wskażą górę, a obie stopy staną płasko.
Obracaj dalej i opuść kolana w lewo do przeciwnej pozycji 90/90, z lewą golenią z przodu.
Zatrzymaj się na chwilę po każdej stronie i wracaj, zmieniając strony do końca serii.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Zrób 2-3 serie po 8-10 przejść na stronę w wolnym tempie, około 3 sekund z boku na bok. Pasuje do rozgrzewki przed przysiadem i martwym ciągiem, na początek treningu mobilności bioder albo na kilka minut w dzień wolny od treningu.
Postaw dłonie mniej więcej na długość przedramienia za biodrami: na tyle blisko, żeby siedzieć prosto, i na tyle daleko, żeby odciążyć biodra.
Utrudniaj z tygodnia na tydzień: przesuwaj dłonie bliżej bioder, potem rób przejścia z jedną ręką na podłodze, a na końcu przejdź na przejścia w pozycji 90/90 bez podparcia.
Na dole każdej strony zostań 3-5 sekund i zrób wydech, żeby zejść odrobinę niżej. Sztywniejszej stronie daj kilka powtórzeń więcej.
Jeśli sztywne biodra albo tył ud zaokrąglają ci plecy, usiądź na złożonym ręczniku lub cienkiej poduszce. Wyżej ustawione biodra ułatwiają siedzenie prosto.

Najczęstsze błędy

Uginanie łokci i zapadanie się między barkami. Wyprostuj ręce i odepchnij podłogę, wtedy klatka zostaje uniesiona.
Odchylenie tak duże, że kolana tylko się przewracają, a biodra prawie się nie obracają. Przysuń dłonie bliżej i usiądź prościej.
Odrywanie bioder i odpychanie się rękami, żeby przerzucić nogi. Oba pośladki zostają na podłodze, a kolana mogą zatrzymać się wyżej.
Kolana spadają na podłogę. Ostatnie centymetry każdej strony opuszczaj wolno.
Stopy przesuwają się po podłodze albo się odrywają. Obracaj je na piętach, tak żeby zostały w miejscu, a wędrowały tylko kolana.
Przednia goleń wyjeżdża do przodu, a przednie kolano otwiera się daleko poza 90 stopni. Po każdym przejściu ułóż goleń z powrotem w poprzek przed sobą.