Przejścia w pozycji 90/90

90/90 Hip Switch

Inne nazwy: Przejścia 90/90, Przejścia 90/90 bez podparcia, Rotacja bioder w pozycji 90/90

MobilnośćRozciąganieRozgrzewka

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Siedzisz na podłodze w pozycji 90/90, dłonie złączone przed klatką piersiową, i przenosisz oba kolana z jednej strony na drugą bez podpierania się rękami. Przy każdym przejściu jedno biodro obraca się na zewnątrz, a drugie do środka, więc seria przejść 90/90 ćwiczy rotację zewnętrzną i wewnętrzną biodra po obu stronach. Czujesz to głęboko w biodrach i w pośladku przedniej nogi, a brzuch pracuje, żeby tułów nie uciekał do tyłu. W rozciąganiu 90/90 zostajesz w bezruchu na jednej stronie, tu cały czas zmieniasz strony, a w odróżnieniu od przejść 90/90 z podparciem rąk o równowagę dba sam tułów.

Jak wykonać

Usiądź na podłodze, rozstaw stopy szerzej niż biodra, zegnij kolana pod kątem około 90 stopni i oprzyj pięty o podłogę.
Opuść oba kolana w prawo do pozycji 90/90: prawa goleń leży w poprzek przed tobą, lewa z boku i wskazuje do tyłu.
Złącz dłonie przed klatką piersiową, łokcie na boki, i wyprostuj się, nie dotykając rękami podłogi.
Obracając stopy na piętach, unieś oba kolana, aż wskażą sufit, a stopy staną płasko pośrodku.
Obracaj dalej i opuść oba kolana w lewo do przeciwnej pozycji 90/90, teraz z lewą golenią z przodu.
Zatrzymaj się na sekundę z uniesioną klatką i oboma pośladkami na podłodze, potem unieś kolana i wróć w prawo.
Licz jedno powtórzenie za każdym razem, gdy dojdziesz do strony, i zmieniaj strony do końca serii.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Zrób 2-3 serie po 6-10 przejść na stronę. Przejście z jednej strony na drugą niech trwa 2-3 sekundy, a w każdej pozycji 90/90 zatrzymaj się na 1-2 sekundy.
Wstaw je do rozgrzewki przed przysiadem, martwym ciągiem albo wykrokami, między serie na nogi albo na początek treningu mobilności bioder. Przed treningiem siłowym wystarczy pięć wolnych przejść na stronę.
Spodziewaj się rozciągania w pośladku przedniej nogi i ciągnięcia z przodu biodra tylnej nogi. Jeśli jedna strona jest wyraźnie sztywniejsza, dorzuć jej 3-5 przejść albo 20-30 sekund w rozciąganiu 90/90.
Utrudniaj stopniowo: najpierw dłonie oparte o podłogę z tyłu, potem złączone przy klatce jak tutaj, potem ręce wyciągnięte prosto przed siebie. Następnie zostań w każdej pozycji 5 sekund i lekko pochyl klatkę nad przednią goleń.
Rób wydech, gdy kolana dochodzą do każdej strony. Biodra opadają wtedy odrobinę niżej.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie lędźwi i zapadanie się, gdy kolana idą w górę. Siedź na przedniej części kości siedzeniowych i prowadź ruch klatką; jeśli dalej się garbisz, rozstaw stopy trochę szerzej.
Mocne odchylanie się do tyłu albo łapanie równowagi ręką. Wróć do wersji z podparciem rąk, dopóki nie usiądziesz prosto bez pomocy.
Kolana spadają na podłogę. Ostatnie centymetry pokonuj powoli, tak żeby w każdej chwili dało się zatrzymać.
Obracanie barków razem z kolanami. Klatka i dłonie zostają skierowane do przodu, obrót idzie z bioder.
Wysokie odrywanie jednego pośladka, żeby położyć kolana niżej. Pozwól kolanom zatrzymać się wyżej, a oba pośladki trzymaj blisko podłogi.
Dociskanie tylnego kolana w dół, mimo że czujesz skręcanie w kolanie. Ciągnąć ma w biodrze; jeśli kolano protestuje, kończ przejście na tę stronę wcześniej.