Переходы в положении 90 на 90

90/90 Hip Switch

МобильностьСтретчингРазминка

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Сидишь на полу в положении 90/90, ладони сведены перед грудью, и переносишь оба колена с одной стороны на другую, не опираясь на руки. При каждом переходе одно бедро уходит в наружную ротацию, другое во внутреннюю, так что один подход переходов 90/90 прорабатывает внутреннюю и наружную ротацию бедра с обеих сторон. Чувствуется это глубоко в тазобедренных суставах и в ягодице передней ноги, а пресс работает, чтобы корпус не заваливался назад. В растяжке 90 на 90 ты сидишь неподвижно на одной стороне, здесь движение не прекращается, а в отличие от переходов 90/90 с опорой на руки равновесие держит только корпус.

Как выполнять

Сядь на пол, поставь стопы шире таза, согни колени примерно под 90 градусов, пятки на полу.
Опусти оба колена вправо в положение 90/90: правая голень лежит поперёк перед тобой, левая сбоку и смотрит назад.
Сведи ладони перед грудью, локти в стороны, и сядь ровно, не касаясь пола руками.
Разворачивая стопы на пятках, подними оба колена, пока они не будут смотреть в потолок, а стопы не встанут ровно посередине.
Продолжай поворот и опусти колени влево в противоположное положение 90/90, теперь впереди левая голень.
Задержись на секунду с поднятой грудью и обеими седалищными костями на полу, потом подними колени и вернись вправо.
Считай одно повторение каждый раз, когда приходишь на сторону, и чередуй стороны до конца подхода.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Делай 2-3 подхода по 6-10 переходов на каждую сторону. На путь от одной стороны к другой уходит 2-3 секунды, в каждом положении 90/90 задерживайся на 1-2 секунды.
Ставь упражнение в разминку перед приседаниями, становой тягой или выпадами, между подходами на ноги или в начало дня мобильности. Перед силовой хватит пяти медленных переходов на сторону.
Ожидай растяжения в ягодице передней ноги и тяги спереди бедра задней ноги. Если одна сторона заметно туже, добавь ей 3-5 переходов или 20-30 секунд в растяжке 90 на 90.
Усложняй по шагам: руки упираются в пол сзади, затем ладони у груди, как здесь, затем руки вытянуты вперёд. Дальше задерживайся на каждой стороне по 5 секунд и слегка наклоняй грудь к передней голени.
Выдыхай, когда колени приходят на сторону: так таз опускается чуть ниже.

Типичные ошибки

Поясница округляется, и ты проваливаешься, когда колени идут вверх. Садись на переднюю часть седалищных костей и веди движение грудью; если всё равно сутулишься, поставь стопы чуть шире.
Сильный отклон назад или рука на полу, чтобы поймать равновесие. Вернись к варианту с опорой на руки, пока не сможешь сидеть ровно без помощи.
Колени падают на пол. Последние сантиметры проходи медленно, чтобы в любой момент можно было остановиться.
Плечи поворачиваются вместе с коленями. Грудь и руки смотрят вперёд, поворот идёт из таза.
Одна ягодица высоко отрывается от пола ради более низких коленей. Пусть колени останавливаются выше, а обе седалищные кости остаются у пола.
Дожимать заднее колено к полу, хотя в нём чувствуется скручивание. Тянуть должно в тазобедренном суставе; если колено протестует, заканчивай переход в эту сторону раньше.