Rotação de quadril 90 a 90 com apoio das mãos

90/90 Hip Switch with Hand Support

MobilidadeAlongamentosAquecimento

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Sentado no chão em 90/90, com as mãos apoiadas atrás do quadril, você leva os dois joelhos de um lado para o outro. Como as mãos cuidam do equilíbrio, a série inteira vai para a rotação interna e externa do quadril, e por isso a maioria das pessoas com quadril rígido começa por aqui. Você sente no glúteo da perna da frente e na frente do quadril da perna de trás quando os joelhos assentam. Comparado com a rotação de quadril 90 a 90 sem as mãos, o tronco trabalha bem menos e você pode inclinar um pouco para trás; diferente do alongamento 90 a 90, você troca de lado o tempo todo em vez de ficar parado em um.

Como executar

Sente no chão com os pés mais afastados que o quadril, joelhos dobrados em cerca de 90 graus e calcanhares apoiados.
Apoie as mãos no chão atrás do quadril, braços esticados, e incline para trás só o suficiente para se sentir equilibrado.
Leve os dois joelhos para a direita: canela direita atravessada à frente do corpo, esquerda ao lado e apontando para trás.
Erga o peito para a lombar não arredondar, mesmo com a leve inclinação.
Gire os pés sobre os calcanhares e suba os dois joelhos até apontarem para cima, com os dois pés planos.
Continue girando e desça os joelhos para a esquerda na 90/90 oposta, canela esquerda na frente.
Pare um instante em cada lado e volte, alternando até o fim da série.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Faça 2-3 séries de 8-10 trocas por lado em ritmo lento, cerca de 3 segundos de um lado ao outro. Cabe no aquecimento antes de agachamento e levantamento terra, no início de um dia de mobilidade ou em alguns minutos num dia de descanso.
Apoie as mãos a mais ou menos um antebraço de distância atrás do quadril: perto o bastante para sentar ereto e longe o bastante para tirar peso do quadril.
Dificulte ao longo das semanas: aproxime as mãos do quadril, depois faça as trocas com uma mão só no chão e então passe para a rotação de quadril 90 a 90 sem apoio.
Fique 3-5 segundos embaixo em cada lado e solte o ar para descer um pouco mais. Dê algumas repetições extras ao lado mais rígido.
Se quadril ou posteriores de coxa rígidos arredondam suas costas, sente sobre uma toalha dobrada ou uma almofada fina. Com o quadril mais alto fica bem mais fácil sentar ereto.

Erros comuns

Dobrar os cotovelos e afundar entre os ombros. Estique os braços e empurre o chão para o peito ficar alto.
Inclinar tanto para trás que os joelhos só tombam e o quadril quase não gira. Traga as mãos mais perto e sente mais ereto.
Levantar o quadril e empurrar com as mãos para jogar as pernas para o outro lado. Os dois ísquios ficam no chão; deixe os joelhos pararem mais alto.
Deixar os joelhos baterem no chão. Desacelere nos últimos centímetros de cada lado.
Pés deslizando ou saindo do chão. Gire sobre os calcanhares para os pés ficarem no lugar e só os joelhos se moverem.
Canela da frente escorregando para a frente, com o joelho da frente abrindo muito além de 90 graus. Recoloque a canela atravessada à frente do corpo após cada troca.