Postura do Pombo
Pigeon Pose
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Descrição
A Pigeon Pose é um exercício de yoga que tem como alvo principal os flexores do quadril e os glúteos. É benéfico para melhorar a flexibilidade, reduzir a dor na parte inferior das costas e aumentar a mobilidade geral. Esta pose envolve estender uma perna atrás de você enquanto dobra a outra perna à sua frente, criando um alongamento profundo nos quadris.
Como executar
- Comece em uma posição de mesa sobre as mãos e joelhos.
- Traga o joelho direito para frente em direção ao seu pulso direito. Angule a canela direita sob o torso e traga o pé direito para a frente do joelho esquerdo.
- Deslize a perna esquerda para trás, esticando o joelho e abaixando a parte da frente da coxa no chão.
- Alinhe seus quadris em direção ao tapete, garantindo que não estejam inclinados para um lado.
- Inspire para alongar a coluna e, ao expirar, incline-se para frente sobre a perna direita, descansando nos antebraços ou estendendo os braços para frente.
- Mantenha a posição por 30 segundos a 2 minutos, respirando profundamente.
- Para liberar, empurre com as mãos e levante os quadris, retornando à posição de mesa.
- Repita do lado oposto.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha os quadris alinhados para garantir um alongamento uniforme em ambos os lados.
- Se sentir desconforto no joelho, coloque um cobertor dobrado ou almofada sob o quadril da perna dobrada para suporte.
- Concentre-se na respiração profunda para ajudar a relaxar no alongamento e liberar a tensão.
- Certifique-se de que a perna de trás esteja estendida reta atrás de você com os dedos apontando para baixo.
- Evite forçar-se na pose; entre nela gradualmente à medida que a flexibilidade melhora.
Erros comuns
- Os quadris não estão alinhados para a frente, causando um alongamento desigual.
- O joelho da frente não está dobrado em um ângulo de 90 graus, levando a um alinhamento inadequado.
- A perna de trás não está estendida reta para trás, reduzindo a eficácia do alongamento.
- O tronco não está alinhado sobre os quadris, causando desequilíbrio.
- Os ombros estão curvados em vez de relaxados, levando à tensão.
- O pé da frente está muito próximo do corpo, limitando o alongamento do quadril.
- O pé de trás não está ativamente engajado, causando instabilidade.
- O pescoço está tenso por olhar excessivamente para cima ou para baixo.
- O peso está distribuído de forma desigual, colocando estresse no joelho da frente.
- A respiração é superficial, reduzindo o relaxamento e a profundidade do alongamento.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Postura do Pombo para treinar glúteos e com padrões de movimento semelhantes.
Alongamento Sentado em Figura 4
Seated Figure 4 Stretch
Alongamento em Figura 4 na Cadeira
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Alongamento de Joelho ao Peito deitado
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Alongamento em decúbito dorsal com a perna em posição de figura quatro
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Rotação externa do quadril sentado
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