Postura do Pombo

Pigeon Pose

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exercise_detail.description

A Pigeon Pose é um exercício de yoga que tem como alvo principal os flexores do quadril e os glúteos. É benéfico para melhorar a flexibilidade, reduzir a dor na parte inferior das costas e aumentar a mobilidade geral. Esta pose envolve estender uma perna atrás de você enquanto dobra a outra perna à sua frente, criando um alongamento profundo nos quadris.

exercise_detail.how_to_perform

Comece em uma posição de mesa sobre as mãos e joelhos.
Traga o joelho direito para frente em direção ao seu pulso direito. Angule a canela direita sob o torso e traga o pé direito para a frente do joelho esquerdo.
Deslize a perna esquerda para trás, esticando o joelho e abaixando a parte da frente da coxa no chão.
Alinhe seus quadris em direção ao tapete, garantindo que não estejam inclinados para um lado.
Inspire para alongar a coluna e, ao expirar, incline-se para frente sobre a perna direita, descansando nos antebraços ou estendendo os braços para frente.
Mantenha a posição por 30 segundos a 2 minutos, respirando profundamente.
Para liberar, empurre com as mãos e levante os quadris, retornando à posição de mesa.
Repita do lado oposto.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantenha os quadris alinhados para garantir um alongamento uniforme em ambos os lados.
Se sentir desconforto no joelho, coloque um cobertor dobrado ou almofada sob o quadril da perna dobrada para suporte.
Concentre-se na respiração profunda para ajudar a relaxar no alongamento e liberar a tensão.
Certifique-se de que a perna de trás esteja estendida reta atrás de você com os dedos apontando para baixo.
Evite forçar-se na pose; entre nela gradualmente à medida que a flexibilidade melhora.

exercise_detail.common_mistakes

Os quadris não estão alinhados para a frente, causando um alongamento desigual.
O joelho da frente não está dobrado em um ângulo de 90 graus, levando a um alinhamento inadequado.
A perna de trás não está estendida reta para trás, reduzindo a eficácia do alongamento.
O tronco não está alinhado sobre os quadris, causando desequilíbrio.
Os ombros estão curvados em vez de relaxados, levando à tensão.
O pé da frente está muito próximo do corpo, limitando o alongamento do quadril.
O pé de trás não está ativamente engajado, causando instabilidade.
O pescoço está tenso por olhar excessivamente para cima ou para baixo.
O peso está distribuído de forma desigual, colocando estresse no joelho da frente.
A respiração é superficial, reduzindo o relaxamento e a profundidade do alongamento.