Alongamento em decúbito dorsal com a perna em posição de figura quatro

Lying Figure 4 Stretch

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Deite-se de costas e apoie um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho. Segure atrás da coxa de apoio com as duas mãos e puxe-a em direção ao peito até alongar o glúteo da perna cruzada. Mantenha a cabeça no chão, respire calmamente e troque de lado ao terminar.

Como executar

Deite-se de costas, com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, logo acima do joelho, formando o número 4.
Levante o pé de apoio e segure atrás dessa coxa com as duas mãos.
Puxe suavemente a perna esquerda em direção ao peito até sentir o alongamento no glúteo direito e na parte externa do quadril.
Mantenha a cabeça, os ombros e a lombar relaxados no chão. Não force o joelho direito para baixo.
Mantenha o alongamento enquanto respira lenta e regularmente.
Solte com controle e volte a apoiar os dois pés no chão. Depois, repita do outro lado.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Dicas

Mantenha o pé cruzado levemente flexionado com os dedos voltados para a canela.
Passe um braço entre as pernas para alcançar a coxa confortavelmente com as duas mãos.
Você deve sentir o alongamento no glúteo e na parte externa do quadril do lado da perna cruzada, não uma dor aguda no joelho ou no quadril.
Respire devagar e mantenha a posição sem balançar. Relaxe um pouco mais no alongamento a cada expiração.
Mantenha a posição por 20 a 60 segundos e depois troque de lado.

Erros comuns

Deixar o joelho cruzado cair para dentro, em vez de abri-lo para o lado.
Puxar a coxa em direção ao peito com os ombros e o pescoço tensos.
Forçar o alongamento puxando com muita força a perna de apoio.
Deixar a pelve girar ou um dos quadris sair do chão.
Apoiar o tornozelo diretamente sobre a articulação do joelho, em vez de cruzá-lo sobre a coxa oposta.
Empurrar para baixo com a mão o joelho da perna cruzada.

Exercícios recomendados

Veja exercícios relacionados a Alongamento em decúbito dorsal com a perna em posição de figura quatro para treinar glúteos e com padrões de movimento semelhantes.