Allungamento in posizione supina del muscolo piriforme con la gamba a «4»

Lying Figure 4 Stretch

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Sdraiati sulla schiena e appoggia una caviglia sulla coscia opposta, appena sopra il ginocchio. Afferra la coscia di sostegno da dietro con entrambe le mani e avvicinala al petto fino a sentire l'allungamento nel gluteo della gamba incrociata. Tieni la testa appoggiata, respira con calma e cambia lato.

Come eseguire

Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
Incrocia la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio, formando una figura a 4.
Solleva il piede della gamba di sostegno e afferra la coscia da dietro con entrambe le mani.
Tira delicatamente la gamba sinistra verso il petto finché senti allungare il gluteo destro e la parte esterna dell’anca.
Tieni la testa, le spalle e la parte bassa della schiena rilassate a terra. Non spingere il ginocchio destro verso il basso.
Mantieni l’allungamento respirando lentamente e con regolarità.
Rilascia con controllo e riporta entrambi i piedi a terra. Poi ripeti dall’altro lato.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Consigli

Tieni il piede incrociato leggermente flesso con le dita verso la tibia.
Passa un braccio tra le gambe per raggiungere comodamente la coscia con entrambe le mani.
Dovresti sentire l’allungamento nel gluteo e nella parte esterna dell’anca dal lato della gamba incrociata, non un dolore acuto al ginocchio o all’anca.
Respira lentamente e mantieni la posizione senza molleggiare. A ogni espirazione, rilassati un po’ di più nell’allungamento.
Mantieni la posizione per 20-60 secondi, poi cambia lato.

Errori comuni

Lasciare che il ginocchio incrociato cada verso l’interno invece di aprirlo lateralmente.
Tirare la coscia verso il petto tenendo contratti spalle e collo.
Forzare l’allungamento tirando troppo forte la gamba di appoggio.
Lasciare che il bacino ruoti o che un fianco si sollevi da terra.
Appoggiare la caviglia direttamente sul ginocchio invece che sulla coscia opposta.
Spingere verso il basso con la mano il ginocchio della gamba incrociata.

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