Allungamento a figura 4 da seduto

Descrizione

Seduto a terra, appoggi la caviglia di una gamba sulla coscia dell'altra, piegata, e porti il petto verso lo stinco della gamba accavallata per allungare gluteo e anca. Senti tirare il gluteo della gamba accavallata e, più in profondità, la parte posteriore e laterale dell'anca, dove si trovano i piccoli muscoli che ruotano la coscia verso l'esterno, piriforme compreso. Fa al caso tuo se passi molte ore seduto, se corri o vai in bici, ma anche prima o dopo una giornata di squat e stacchi. Con le mani a terra decidi tu quanto spingere, quindi ginocchia e anche lo sopportano meglio della posizione del piccione.

Come eseguire

1. Siediti su un tappetino e piega la gamba d'appoggio a circa 110–120 gradi, con il tallone a terra davanti a te.
2. Incrocia l'altra gamba e posa la parte esterna della caviglia sulla coscia d'appoggio, appena sopra il ginocchio e non sulla rotula: le gambe disegnano un 4.
3. Tira le dita del piede sopra verso lo stinco per bloccare la caviglia e lascia che il ginocchio sopra cada di lato.
4. Appoggia le mani a terra poco dietro il bacino, con le dita rivolte indietro o di lato. Entrambi gli ischi restano sul tappetino e la schiena si allunga.
5. In 2–3 secondi piegati in avanti dalle anche e porta il petto verso lo stinco della gamba accavallata. La mano dal lato della gamba sopra può avanzare e poggiare a terra accanto allo stinco d'appoggio.
6. Fermati al primo allungamento forte ma sopportabile e resta lì respirando piano; a ogni espirazione lascia scendere il busto un po' di più.
7. Risali con calma e cambia gamba: si allunga sempre quella che sta sopra.