Rotazione delle anche 90-90 con appoggio delle mani

90/90 Hip Switch with Hand Support

MobilitàStretchingRiscaldamento

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Seduto a terra in 90/90, con le mani appoggiate dietro le anche, porti entrambe le ginocchia da un lato all'altro. Visto che all'equilibrio pensano le mani, tutta la serie va nella rotazione interna ed esterna dell'anca, ed è per questo che quasi tutti quelli con le anche rigide partono da qui. Lo senti nel gluteo della gamba davanti e davanti all'anca della gamba dietro quando le ginocchia si appoggiano. Rispetto alla rotazione delle anche 90-90 senza mani il busto lavora molto meno e puoi inclinarti un po' indietro; a differenza dello stretching 90-90, cambi lato di continuo invece di restare fermo su uno.

Come eseguire

Siediti a terra con i piedi più larghi delle anche, ginocchia piegate a circa 90 gradi e talloni a terra.
Appoggia le mani a terra dietro le anche, braccia tese, e inclinati indietro solo quanto basta per sentirti in equilibrio.
Abbassa entrambe le ginocchia a destra: tibia destra di traverso davanti al corpo, sinistra di lato e rivolta all'indietro.
Solleva il petto così la zona lombare resta lunga anche con la leggera inclinazione.
Ruota i piedi sui talloni e alza entrambe le ginocchia finché puntano in alto e i piedi sono piatti.
Continua a ruotare e abbassa le ginocchia a sinistra nella 90/90 opposta, tibia sinistra davanti.
Fermati un attimo su ogni lato e torna indietro, alternando fino alla fine della serie.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Fai 2-3 serie da 8-10 passaggi per lato a ritmo lento, circa 3 secondi da un lato all'altro. Va bene nel riscaldamento prima di squat e stacco, all'inizio di una giornata di mobilità o per qualche minuto nei giorni di riposo.
Appoggia le mani a circa un avambraccio di distanza dietro le anche: abbastanza vicino per stare dritto, abbastanza lontano per scaricare le anche.
Rendilo più difficile nelle settimane: avvicina le mani alle anche, poi fai i passaggi con una sola mano a terra, poi passa alla rotazione delle anche 90-90 senza mani.
Resta 3-5 secondi in basso su ogni lato ed espira per scendere un po' di più. Al lato più rigido dai qualche ripetizione in più.
Se anche o femorali rigidi ti fanno curvare la schiena, siediti su un asciugamano piegato o un cuscino sottile. Con le anche più in alto stare dritto diventa molto più facile.

Errori comuni

Piegare i gomiti e sprofondare tra le spalle. Distendi le braccia e spingi via il pavimento per tenere alto il petto.
Inclinarsi così indietro da far solo cadere le ginocchia, con le anche quasi ferme. Avvicina le mani e siediti più dritto.
Sollevare le anche e spingere con le mani per lanciare le gambe dall'altra parte. Entrambi gli ischi restano a terra; lascia piuttosto le ginocchia più in alto.
Lasciar cadere le ginocchia a terra. Rallenta negli ultimi centimetri di ogni lato.
I piedi scivolano o si staccano da terra. Ruotali sui talloni così restano fermi e si spostano solo le ginocchia.
Tibia davanti scivola in avanti e il ginocchio davanti si apre molto oltre i 90 gradi. Dopo ogni passaggio rimetti la tibia di traverso davanti al corpo.