Rotation du rachis en position assise
Seated Spinal Twist
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Description
Asseyez-vous avec une jambe repliée sous vous et le pied opposé posé à l’extérieur de la cuisse. Placez une main derrière vous, entourez le genou relevé avec l’autre bras et tournez le buste vers ce genou. Gardez la colonne allongée pendant l’étirement et relâchez la rotation lentement.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur le sol, les deux jambes tendues devant vous.
- Pliez le genou droit et posez le pied droit au sol, à l’extérieur de la cuisse gauche.
- Repliez la jambe inférieure sous vous, le pied près de la hanche opposée.
- Posez la main droite au sol derrière les hanches pour vous soutenir.
- Entourez le genou droit relevé avec le bras gauche en gardant la poitrine relevée.
- Inspirez en allongeant la colonne vertébrale, puis expirez et tournez doucement le torse vers la droite.
- Maintenez la position pendant plusieurs respirations lentes, puis revenez au centre et répétez de l’autre côté.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Repliez la jambe inférieure pour que le genou repose confortablement au sol.
- Placez la main arrière assez près de la hanche pour fournir un appui léger.
- Gardez le pied croisé fermement posé près de la cuisse opposée.
- Relâchez les épaules et gardez les coudes souples pendant le maintien.
- Expirez en tournant et inspirez pour allonger davantage la colonne. À chaque expiration, allez un peu plus loin seulement si cela reste confortable.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos au lieu de garder la colonne bien droite.
- Laisser le bassin tourner avec le mouvement au lieu de garder les deux ischions au sol.
- Forcer la rotation en tirant fort avec les bras.
- Remonter une hanche ou déplacer le poids d’un côté.
- Tendre le cou ou le tourner trop loin pour regarder plus derrière soi.
- Aller trop vite ou rebondir en fin de mouvement au lieu de tourner avec contrôle.
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