婴儿式

Child’s Pose

灵活性拉伸康复训练等长训练

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描述

婴儿式，或称巴拉萨那，是一种休息的瑜伽姿势，可以轻柔地拉伸臀部、大腿和脚踝，同时平静心灵，缓解压力。它通常用作更剧烈运动的对抗姿势或锻炼期间的休息姿势。

动作步骤

从跪姿开始，双脚大脚趾相触，膝盖分开约与髋同宽。
坐回脚跟上，慢慢向前弯曲，双臂在地板上向前伸展。
将躯干放在大腿之间，前额放在垫子上。
保持双臂向前伸展，手掌朝下，或双臂放在身体两侧，手掌朝上。
保持这个姿势几个呼吸，专注于深而均匀的呼吸。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

如果你的臀部较紧，可以将膝盖靠得更近以获得舒适感。
为了加深肩部的伸展，保持手臂向前伸展。
如果需要，可以在躯干或前额下方使用靠垫或折叠的毯子以获得额外的支撑。
专注于放松全身并深呼吸，以增强姿势的镇静效果。
如果膝盖感到不适，可以在膝盖后面放一个卷起的毛巾以获得额外的支撑。

常见错误

膝盖靠得太近，限制了髋部和背部的伸展。
臀部没有靠向脚跟，减少了下背部的释放。
手臂完全伸展且紧张，而不是放松。
额头没有贴在地上，导致颈部紧张。
肩膀耸向耳朵，造成紧张。
呼吸浅，限制了放松和伸展。
脚没有相触，导致不平衡。
下背部过度弓起，增加了拉伤的风险。

推荐动作

与婴儿式相关的臀部肌群动作，以及动作模式相似的动作。