坐姿髋关节内旋
Seated Hip Internal Rotation
灵活性康复训练热身
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部位: 臀部肌群
描述
挺直坐在跳箱或长凳上，训练侧大腿放在箱面上，膝盖不动，脚贴着地面上方向外摆。这时大腿在髋关节里向内转，也就是髋关节内旋，常常是训练者最受限的髋部动作，也是90/90姿势里后腿需要的能力。发力感在髋部外侧，动作末端臀部深处有拉伸感。它的幅度通常比坐姿髋关节外旋小，后者膝盖抬起、脚往里摆。每侧慢做几组，适合放在热身或髋关节灵活性训练日。
动作步骤
- 挺直坐在跳箱或长凳前缘附近，双脚踩平，膝盖弯曲约90度，双手放在髋部两侧的箱面上。
- 训练侧大腿留在箱面上，这只脚稍微抬离地面。
- 膝盖指向正前方，每一次都不离开这个位置。
- 脚向外侧摆出去，让大腿向内转。
- 在膝盖跑位或另一侧臀部抬起之前停下，在末端停1到2秒。
- 用同样的速度把脚收回到膝盖正下方。
- 一侧做完所有次数再换腿。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 每侧8到12次，做2到3组：向外2秒，短暂停顿，回来2秒。可以放进深蹲、弓步或硬拉前的热身，也可以放在灵活性训练日里。
- 多数人这里的活动度明显比外旋小。骨盆不动、干净地转30度，比大幅度甩腿更有价值。
- 末端力量靠静态发力来练：在向外的末端把脚继续往外推，像要再走远一点，每侧3到5次，每次5到10秒。
- 先测试两侧，给活动度小的一侧多加一组；内旋两侧有差异很常见。
- 和坐姿髋关节外旋交替做组，然后到地上用90/90髋关节转换把新的活动度用起来。
常见错误
- 脚往外摆时膝盖往外开。大腿停止转动，压力转到膝盖上。膝盖朝正前方，停在一个点上。
- 为了让脚摆得更远，抬起另一侧臀部或往训练腿一侧倒。两侧坐骨都留在箱面上，上身坐直。
- 训练侧大腿离开箱面。让它放着不动，只有小腿在动。
- 把脚甩出去再让它掉回来。去和回用同样的速度。
- 脚踝往外拧，假装幅度更大。脚放松垂着，只是跟着小腿走。
- 髋关节前侧有卡压感或膝盖内侧有牵扯感还硬往外推。退回到动作干净的范围，再从那里慢慢扩大。
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