Внутренняя ротация бедра сидя

Seated Hip Internal Rotation

МобильностьРеабилитацияРазминка

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Сидишь ровно на тумбе или скамье, бедро рабочей ноги лежит на ней, а стопа над самым полом уходит в сторону, пока колено остаётся на месте. Бедро при этом проворачивается внутрь в суставе: это внутренняя ротация бедра, часто самое ограниченное движение тазобедренного сустава у тех, кто тренируется, и именно оно нужно задней ноге в положении 90/90. Чувствуется это сбоку бедра, а в конце движения появляется глубокое растяжение в ягодице. Амплитуда будет меньше, чем в наружной ротации бедра сидя, где колено приподнято, а стопа идёт внутрь. Медленные подходы на каждую сторону хорошо встают в разминку или в день работы над подвижностью тазобедренных суставов.

Как выполнять

Сядь ровно ближе к переднему краю тумбы или скамьи, стопы на полу, колени согнуты примерно под 90 градусов, ладони на тумбе по бокам от таза.
Бедро рабочей ноги оставь на тумбе, а стопу этой ноги чуть приподними над полом.
Направь колено прямо вперёд и не сдвигай его ни в одном повторении.
Уведи стопу в сторону, наружу, и дай бедру провернуться внутрь.
Остановись до того, как колено уйдёт или оторвётся другая ягодица, и задержись в конце на 1-2 секунды.
В том же темпе верни стопу под колено.
Сделай все повторения на одну сторону, потом смени ногу.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Ориентируйся на 2-3 подхода по 8-12 повторений на сторону: 2 секунды наружу, короткая пауза, 2 секунды обратно. Ставь упражнение в разминку перед приседаниями, выпадами или становой либо в день мобильности.
У большинства здесь движение заметно меньше, чем в наружной ротации. Чистые 30 градусов при неподвижном тазе ценнее большого маха.
Силу в крайней точке строй задержками: 3-5 раз на сторону по 5-10 секунд в конце движения наружу, дави стопой наружу, будто хочешь уйти дальше.
Сначала проверь обе стороны и добавь подход той, что двигается меньше; разница между сторонами во внутренней ротации встречается часто.
Чередуй подходы с наружной ротацией бедра сидя, а новую подвижность потом используй на полу в переходах 90/90.

Типичные ошибки

Колено уходит наружу, когда стопа идёт в сторону. Бедро перестаёт вращаться, и нагрузка уходит в колено. Колено смотрит прямо вперёд и стоит на одном месте.
Отрыв противоположной ягодицы или наклон в сторону рабочей ноги ради того, чтобы увести стопу дальше. Обе седалищные кости остаются на тумбе, корпус ровный.
Бедро рабочей ноги отрывается от тумбы. Пусть лежит, двигается только голень.
Выброс стопы наружу и её падение обратно. Двигайся в одном темпе в обе стороны.
Выкручивание стопы в голеностопе наружу ради видимости амплитуды. Стопа висит расслабленно и просто следует за голенью.
Продавливание через защемление спереди бедра или тянущее ощущение с внутренней стороны колена. Вернись в амплитуду без неприятных ощущений и расширяй её оттуда.