Sitzende Innenrotation der Hüfte

Seated Hip Internal Rotation

MobilitätRehabilitationWarm-up

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Du sitzt aufrecht auf einer Box oder Bank, der Oberschenkel des Arbeitsbeins liegt auf, und der Fuß schwingt knapp über dem Boden zur Seite, während das Knie an seinem Platz bleibt. Der Oberschenkel rollt dabei im Hüftgelenk nach innen: Innenrotation der Hüfte, bei vielen Trainierenden die eingeschränkteste Hüftbewegung und genau die, die das hintere Bein im 90/90 braucht. Du spürst es außen an der Hüfte, gegen Ende mit einer Dehnung tief im Gesäß. Rechne mit weniger Weg als bei der sitzenden Außenrotation der Hüfte, bei der das Knie angehoben ist und der Fuß nach innen geht. Langsame Sätze pro Seite passen ins Aufwärmen oder an einen Tag für Hüftmobilität.

So führst du die Übung aus

Setz dich aufrecht nah an die Vorderkante einer Box oder Bank, Füße flach, Knie etwa 90 Grad gebeugt, Hände neben der Hüfte auf der Box.
Lass den Oberschenkel des Arbeitsbeins auf der Box und heb diesen Fuß knapp vom Boden.
Richte das Knie gerade nach vorn aus und lass es bei jeder Wiederholung an dieser Stelle.
Schwing den Fuß zur Seite nach außen und lass den Oberschenkel nach innen rollen.
Stopp, bevor das Knie wandert oder die andere Gesäßhälfte abhebt, und bleib 1-2 Sekunden am Ende.
Bring den Fuß im gleichen Tempo zurück unter das Knie.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle das Bein.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Plane 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Seite: 2 Sekunden nach außen, kurze Pause, 2 Sekunden zurück. Bau sie ins Aufwärmen vor Kniebeugen, Ausfallschritten oder Kreuzheben ein oder in einen Mobility-Tag.
Die meisten kommen hier deutlich weniger weit als bei der Außenrotation. Saubere 30 Grad mit ruhigem Becken bringen mehr als weites Auspendeln.
Kraft am Bewegungsende baust du mit 3-5 Halteserien von 5-10 Sekunden pro Seite auf: am äußeren Ende den Fuß nach außen drücken, als wolltest du weiter.
Prüf zuerst beide Seiten und gib der steiferen einen Satz mehr. Seitenunterschiede sind bei der Innenrotation häufig.
Wechsle Sätze mit der sitzenden Außenrotation der Hüfte ab und nutz den neuen Spielraum danach am Boden in der 90-90-Hüftrotation.

Häufige Fehler

Knie wandert nach außen, wenn der Fuß zur Seite geht. Dann dreht der Oberschenkel nicht mehr und das Knie bekommt die Last. Lass das Knie gerade nach vorn zeigen und an einer Stelle stehen.
Andere Gesäßhälfte anheben oder zur Seite des Arbeitsbeins kippen, damit der Fuß weiter rauskommt. Beide Sitzbeinhöcker bleiben auf der Box und der Oberkörper aufrecht.
Oberschenkel des Arbeitsbeins hebt von der Box ab. Lass ihn liegen; nur der Unterschenkel bewegt sich.
Fuß nach außen schleudern und zurückfallen lassen. Beweg dich in beide Richtungen im gleichen Tempo.
Sprunggelenk nach außen verdrehen und so mehr Weg vortäuschen. Der Fuß hängt locker und folgt einfach dem Schienbein.
Trotz Zwicken vorne in der Hüfte oder Ziehen innen am Knie weiterdrücken. Geh zurück in einen sauberen Bereich und bau von dort auf.