Rotacja wewnętrzna biodra w pozycji siedzącej

Seated Hip Internal Rotation

Inne nazwy: Rotacja wewnętrzna biodra, Rotacja wewnętrzna biodra siedząc, Rotacja przyśrodkowa biodra

MobilnośćRehabilitacjaRozgrzewka

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Siedzisz prosto na skrzyni lub ławce, udo ćwiczącej nogi leży na niej, a stopę tuż nad podłogą odprowadzasz w bok, podczas gdy kolano zostaje w miejscu. Udo obraca się wtedy do środka w stawie biodrowym. Rotacja wewnętrzna biodra to często najbardziej ograniczony ruch biodra u ćwiczących i ten, którego potrzebuje tylna noga w pozycji 90/90. Czujesz to z boku biodra, a pod koniec ruchu także głębokie rozciąganie w pośladku. Zakres będzie mniejszy niż w rotacji zewnętrznej biodra w pozycji siedzącej, gdzie kolano jest uniesione, a stopa idzie do środka. Wolne serie na stronę pasują do rozgrzewki albo treningu mobilności bioder.

Jak wykonać

Usiądź prosto blisko przedniej krawędzi skrzyni lub ławki, stopy płasko, kolana zgięte pod kątem około 90 stopni, dłonie na skrzyni obok bioder.
Udo ćwiczącej nogi zostaw na skrzyni, a stopę tej nogi unieś tuż nad podłogę.
Skieruj kolano prosto przed siebie i nie przesuwaj go w żadnym powtórzeniu.
Odprowadź stopę w bok, na zewnątrz, i pozwól, żeby udo obróciło się do środka.
Zatrzymaj się, zanim kolano ucieknie albo uniesie się drugi pośladek, i zostań na końcu 1-2 sekundy.
W tym samym tempie wróć stopą pod kolano.
Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Celuj w 2-3 serie po 8-12 powtórzeń na stronę: 2 sekundy na zewnątrz, krótka pauza, 2 sekundy z powrotem. Wstaw je do rozgrzewki przed przysiadem, wykrokami lub martwym ciągiem albo do dnia mobilności.
Większość osób ma tu wyraźnie mniejszy ruch niż w rotacji zewnętrznej. Czyste 30 stopni przy nieruchomej miednicy jest warte więcej niż duży wymach.
Siłę w końcowym zakresie buduj zatrzymaniami: 3-5 razy na stronę po 5-10 sekund w skrajnej pozycji na zewnątrz, z dociskaniem stopy, jakby miała pójść dalej.
Najpierw sprawdź obie strony i dodaj serię tej, która rusza się mniej. Różnice między stronami w rotacji wewnętrznej są częste.
Przeplataj serie z rotacją zewnętrzną biodra w pozycji siedzącej, a nowy zakres wykorzystaj potem na podłodze w przejściach w pozycji 90/90.

Najczęstsze błędy

Kolano ucieka na zewnątrz, gdy stopa idzie w bok. Udo przestaje się obracać, a obciążenie przechodzi na kolano. Kolano ma wskazywać prosto przed siebie i stać w jednym miejscu.
Unoszenie przeciwnego pośladka albo przechylanie się na stronę ćwiczącej nogi, żeby wysunąć stopę dalej. Oba pośladki zostają na skrzyni, a tułów pionowo.
Udo ćwiczącej nogi odrywa się od skrzyni. Niech leży, ruszać się ma tylko podudzie.
Wyrzucanie stopy w bok i pozwalanie, żeby opadła z powrotem. Ruszaj się w tym samym tempie w obie strony.
Wykręcanie stopy w kostce na zewnątrz, żeby udawać większy zakres. Stopa wisi luźno i idzie za goleniem.
Przepychanie się mimo szczypania z przodu biodra albo ciągnięcia po wewnętrznej stronie kolana. Cofnij się do zakresu, który jest czysty, i od niego zaczynaj.