Rotação interna do quadril sentado

Seated Hip Internal Rotation

MobilidadeReabilitaçãoAquecimento

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Sentado ereto em um caixote ou banco, com a coxa da perna que trabalha apoiada, você leva o pé para o lado logo acima do chão enquanto o joelho fica no lugar. A coxa rola para dentro na articulação: é a rotação interna do quadril, muitas vezes o movimento de quadril mais limitado em quem treina e o que a perna de trás precisa na 90/90. Você sente na lateral do quadril e, no final, como um alongamento profundo no glúteo. Espere menos amplitude que na rotação externa do quadril sentado, em que o joelho está levantado e o pé vai para dentro. Séries lentas por lado cabem no aquecimento ou em um dia de mobilidade de quadril.

Como executar

Sente ereto perto da borda da frente de um caixote ou banco, pés apoiados, joelhos dobrados em cerca de 90 graus e mãos sobre o caixote ao lado do quadril.
Deixe a coxa da perna que trabalha sobre o caixote e tire esse pé um pouco do chão.
Aponte o joelho reto para a frente e não tire ele desse ponto em nenhuma repetição.
Leve o pé para o lado, para fora, e deixe a coxa rolar para dentro.
Pare antes de o joelho sair do lugar ou de o outro glúteo subir, e fique 1-2 segundos no final.
Volte o pé para baixo do joelho na mesma velocidade.
Faça todas as repetições de um lado e depois troque de perna.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Mire em 2-3 séries de 8-12 repetições por lado: 2 segundos para fora, uma pausa curta e 2 segundos de volta. Use no aquecimento antes de agachamento, afundo ou levantamento terra, ou dentro de um dia de mobilidade.
Quase todo mundo se move bem menos aqui do que na rotação externa. Trinta graus limpos com a pelve parada valem mais que um balanço grande.
Construa força no fim da amplitude com 3-5 pausas de 5-10 segundos por lado no extremo de fora, empurrando o pé para fora como se quisesse ir além.
Teste primeiro os dois lados e acrescente uma série ao que se move menos; diferenças entre os lados são comuns na rotação interna.
Alterne séries com a rotação externa do quadril sentado e depois use a amplitude nova no chão na rotação de quadril 90 a 90.

Erros comuns

Joelho abrindo para fora quando o pé sai. A coxa para de girar e o joelho fica com a carga. Deixe o joelho apontado para a frente, parado num ponto.
Levantar o glúteo do outro lado ou inclinar para a perna que trabalha para levar o pé mais longe. Os dois ísquios ficam no caixote e o tronco ereto.
Coxa da perna que trabalha saindo do caixote. Deixe-a apoiada; só a parte de baixo da perna se move.
Jogar o pé para fora e deixar ele cair de volta. Mova na mesma velocidade nos dois sentidos.
Girar o tornozelo para fora para fingir mais amplitude. O pé fica solto e só acompanha a canela.
Forçar mesmo com uma pinçada na frente do quadril ou um repuxo na parte de dentro do joelho. Volte para uma amplitude que pareça limpa e evolua a partir dela.