Rotação externa do quadril sentado

Seated Hip External Rotation

MobilidadeReabilitaçãoAquecimento

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Sentado ereto em um caixote ou banco, você levanta um pouco um joelho e o deixa parado enquanto o pé vai para dentro, em direção à outra canela. A coxa gira para fora na articulação, então você treina a rotação externa do quadril com seus próprios músculos, em vez de ser puxado para um alongamento. O trabalho aparece no fundo da parte de trás do quadril e no glúteo, e um pouco na frente da coxa. É o espelho da rotação interna do quadril sentado: lá a coxa fica apoiada no caixote e o pé vai para fora; aqui o joelho está levantado e o pé vai para dentro. Algumas séries lentas por lado cabem no aquecimento antes de agachamento ou afundo e em qualquer dia de mobilidade de quadril.

Como executar

Sente ereto perto da borda da frente de um caixote ou banco, pés apoiados, joelhos dobrados em cerca de 90 graus e mãos sobre o caixote ao lado do quadril.
Levante alguns centímetros o joelho da perna que trabalha, até o pé sair do chão.
Deixe o joelho nessa altura e nesse ponto; ele é o eixo de todas as repetições.
Leve o pé para dentro, em direção à outra canela, e deixe a coxa girar para fora no quadril.
Pare onde o joelho ou a pelve começariam a se mexer e fique 1-2 segundos nesse final.
Volte o pé para fora na mesma velocidade até ele ficar de novo embaixo do joelho.
Faça todas as repetições com uma perna e depois troque.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Faça 2-3 séries de 8-12 repetições por lado: cerca de 2 segundos para dentro, 1-2 segundos de pausa e 2 segundos de volta. Antes de agachamento, afundo ou corrida, uma série lenta por lado basta.
Para ganhar força no fim da amplitude, troque repetições por pausas: no extremo de dentro, tente levar o pé mais longe por 5-10 segundos mesmo sem ele se mover. Faça 3-5 por lado.
Teste as duas pernas no começo do treino. Se um lado se move menos, dê a ele uma série extra.
Combine com a rotação interna do quadril sentado, uma série de cada, para as duas direções receberem o mesmo trabalho. Depois use essa amplitude no chão na rotação de quadril 90 a 90.
Quando 12 repetições lentas ficarem fáceis, prenda uma caneleira de 0,5-1 kg na perna que trabalha.

Erros comuns

Joelho escapando para o lado quando o pé entra. Se o joelho anda, a coxa não está girando. Imagine o joelho apoiado numa prateleira e deixe-o lá.
Inclinar o tronco ou a pelve para levar o pé mais longe. Sente ereto, com os dois ísquios bem pesados no caixote.
Balançar o pé rápido e deixar ele voltar quicando. Desacelere até conseguir parar em qualquer ponto do arco.
Dobrar o tornozelo para dentro para fingir mais amplitude. Deixe o pé solto; ele só acompanha a canela.
Joelho subindo ou descendo durante a repetição. Levante-o uma vez no início e deixe-o nessa altura.
Forçar além de uma pinçada na frente do quadril ou de um incômodo no joelho. Pare um pouco antes; a amplitude cresce em algumas semanas de prática.