Rotation externe de la hanche en position assise
Seated Hip External Rotation
Rotation externe de la hanche en position assise : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Assis bien droit sur une box ou un banc, vous levez légèrement un genou et le laissez immobile pendant que le pied part vers l'intérieur, vers l'autre tibia. La cuisse tourne alors vers l'extérieur dans l'articulation : c'est une rotation externe de hanche active, faite par vos muscles et non par un étirement passif. Le travail se sent loin derrière dans la hanche et dans le fessier, un peu aussi à l'avant de la cuisse. C'est le miroir de la rotation interne de la hanche en position assise : là, la cuisse repose sur la box et le pied part vers l'extérieur ; ici, le genou est levé et le pied part vers l'intérieur. Quelques séries lentes par côté ont leur place à l'échauffement avant squats ou fentes et en séance de mobilité des hanches.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit près du bord avant d'une box ou d'un banc, pieds à plat, genoux fléchis à environ 90 degrés, mains posées sur la box à côté des hanches.
- Levez le genou de la jambe qui travaille de quelques centimètres pour décoller le pied du sol.
- Laissez le genou à cette hauteur et à cet endroit : c'est le pivot de chaque répétition.
- Amenez le pied vers l'intérieur, vers l'autre tibia, et laissez la cuisse tourner vers l'extérieur dans la hanche.
- Arrêtez-vous là où le genou ou le bassin commenceraient à bouger et restez 1 à 2 secondes en fin de course.
- Ramenez le pied vers l'extérieur à la même vitesse, jusqu'à ce qu'il revienne sous le genou.
- Faites toutes les répétitions d'une jambe, puis changez.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté : environ 2 secondes vers l'intérieur, 1 à 2 secondes de pause, 2 secondes de retour. Avant des squats, des fentes ou une course, une série lente par côté suffit.
- Pour gagner de la force en fin de course, remplacez les répétitions par des tenues : en bout de course intérieure, essayez d'emmener le pied plus loin pendant 5 à 10 secondes alors qu'il ne bouge plus. Faites 3 à 5 tenues par côté.
- Testez les deux jambes en début de séance. Si un côté bouge moins, donnez-lui une série de plus.
- Associez-la à la rotation interne de la hanche en position assise, une série de chaque, pour que les deux sens reçoivent le même travail. Exploitez ensuite cette mobilité au sol avec la rotation des hanches 90 à 90.
- Quand 12 répétitions lentes deviennent faciles, attachez un lest de cheville de 0,5 à 1 kg à la jambe qui travaille.
Erreurs courantes
- Genou qui glisse sur le côté quand le pied rentre. Si le genou se déplace, la cuisse ne tourne pas. Imaginez le genou posé sur une étagère et laissez-le là.
- Pencher le buste ou basculer le bassin pour emmener le pied plus loin. Restez assis droit, les deux ischions bien lourds sur la box.
- Lancer le pied vite et le laisser rebondir. Ralentissez au point de pouvoir vous arrêter n'importe où sur l'arc.
- Replier la cheville vers l'intérieur pour simuler plus de mobilité. Laissez le pied pendre, relâché : il suit simplement le tibia.
- Genou qui monte ou descend pendant la répétition. Levez-le une fois au départ et laissez-le à cette hauteur.
- Forcer au-delà d'un pincement à l'avant de la hanche ou d'une gêne au genou. Arrêtez-vous juste avant : la mobilité progresse en quelques semaines de pratique.
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