Rotacja zewnętrzna biodra w pozycji siedzącej

Seated Hip External Rotation

Inne nazwy: Rotacja zewnętrzna biodra, Rotacja zewnętrzna biodra siedząc, Rotacja boczna biodra

MobilnośćRehabilitacjaRozgrzewka

Rotacja zewnętrzna biodra w pozycji siedzącej: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Siedzisz prosto na skrzyni lub ławce, lekko unosisz jedno kolano i trzymasz je nieruchomo, a stopa wędruje do środka, w stronę drugiej goleni. Udo obraca się wtedy na zewnątrz w stawie biodrowym, więc ćwiczysz rotację zewnętrzną biodra siłą własnych mięśni, a nie przez bierne rozciąganie. Pracę czujesz głęboko z tyłu biodra i w pośladku, trochę też z przodu uda. To lustrzane odbicie rotacji wewnętrznej biodra w pozycji siedzącej: tam udo leży na skrzyni, a stopa idzie na zewnątrz, tu kolano jest uniesione, a stopa idzie do środka. Wolne serie na stronę sprawdzą się w rozgrzewce przed przysiadami i wykrokami albo w dniu poświęconym mobilności bioder.

Jak wykonać

Usiądź prosto blisko przedniej krawędzi skrzyni lub ławki, stopy płasko, kolana zgięte pod kątem około 90 stopni, dłonie oparte o skrzynię obok bioder.
Unieś kolano ćwiczącej nogi o kilka centymetrów, tak żeby stopa oderwała się od podłogi.
Zostaw kolano na tej wysokości i w tym miejscu, to oś obrotu w każdym powtórzeniu.
Przesuń stopę do środka, w stronę drugiej goleni, i pozwól, żeby udo obróciło się w biodrze na zewnątrz.
Zatrzymaj się tam, gdzie kolano albo miednica zaczęłyby się ruszać, i zostań w tym miejscu 1-2 sekundy.
W tym samym tempie odprowadź stopę z powrotem, aż znów znajdzie się pod kolanem.
Zrób wszystkie powtórzenia jedną nogą, potem zmień nogę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Zrób 2-3 serie po 8-12 powtórzeń na stronę: około 2 sekund do środka, 1-2 sekundy pauzy, 2 sekundy z powrotem. Przed przysiadami, wykrokami albo bieganiem wystarczy jedna wolna seria na stronę.
Na siłę w końcowym zakresie zamień powtórzenia na zatrzymania: w skrajnej pozycji przez 5-10 sekund próbuj przesunąć stopę dalej, choć zostaje w miejscu. Zrób 3-5 takich zatrzymań na stronę.
Na początku treningu sprawdź obie nogi. Jeśli jedna strona rusza się mniej, daj jej dodatkową serię.
Łącz je z rotacją wewnętrzną biodra w pozycji siedzącej, po serii każdej, żeby oba kierunki dostały tyle samo pracy. Potem wykorzystaj nowy zakres na podłodze w przejściach w pozycji 90/90.
Gdy 12 wolnych powtórzeń przychodzi łatwo, załóż na ćwiczącą nogę obciążnik na kostkę 0,5-1 kg.

Najczęstsze błędy

Kolano ucieka w bok, gdy stopa idzie do środka. Jeśli kolano się przesuwa, udo się nie obraca. Wyobraź sobie, że kolano leży na półce, i zostaw je tam.
Przechylanie tułowia albo miednicy, żeby przesunąć stopę dalej. Siedź prosto, z oboma pośladkami mocno na skrzyni.
Szybkie wymachy stopą i odbijanie jej z powrotem. Zwolnij tak, żeby w każdym punkcie łuku dało się zatrzymać.
Podwijanie stopy w kostce do środka, żeby udawać większy zakres. Stopa wisi luźno i po prostu idzie za goleniem.
Kolano wędruje w górę albo w dół w trakcie powtórzenia. Unieś je raz na początku i zostaw na tej wysokości.
Wciskanie się dalej mimo szczypania z przodu biodra albo ciągnięcia w kolanie. Zatrzymaj się przed tym punktem, zakres rośnie po kilku tygodniach ćwiczeń.