Rotazione esterna dell'anca da seduto

Seated Hip External Rotation

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Seduto dritto su un box o una panca, sollevi appena un ginocchio e lo lasci fermo mentre il piede va verso l'interno, verso l'altra tibia. La coscia ruota così verso l'esterno nell'articolazione: alleni la rotazione esterna dell'anca con i tuoi muscoli invece di farti tirare passivamente in un allungamento. Il lavoro lo senti in profondità nella parte posteriore dell'anca e nel gluteo, e un po' davanti alla coscia. È lo specchio della rotazione interna dell'anca da seduto: lì la coscia resta sul box e il piede va in fuori, qui il ginocchio è sollevato e il piede va in dentro. Qualche serie lenta per lato sta bene nel riscaldamento prima di squat o affondi e in ogni giornata dedicata alla mobilità dell'anca.

Come eseguire

Siediti dritto vicino al bordo anteriore di un box o di una panca, piedi piatti, ginocchia piegate a circa 90 gradi, mani appoggiate sul box accanto alle anche.
Solleva di qualche centimetro il ginocchio della gamba che lavora, così il piede si stacca da terra.
Lascia il ginocchio a quell'altezza e in quel punto: è il perno di ogni ripetizione.
Porta il piede verso l'interno, verso l'altra tibia, e lascia che la coscia ruoti in fuori nell'anca.
Fermati dove ginocchio o bacino inizierebbero a muoversi e resta 1-2 secondi a fine corsa.
Riporta il piede in fuori alla stessa velocità finché torna sotto il ginocchio.
Completa tutte le ripetizioni con una gamba, poi cambia.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Fai 2-3 serie da 8-12 ripetizioni per lato: circa 2 secondi in dentro, 1-2 secondi di pausa, 2 secondi di ritorno. Prima di squat, affondi o di una corsa basta una serie lenta per lato.
Per la forza a fine corsa sostituisci le ripetizioni con tenute: all'estremo interno prova a portare il piede più in là per 5-10 secondi anche se non si muove più. Fanne 3-5 per lato.
Prova entrambe le gambe a inizio seduta. Se un lato si muove meno, dagli una serie in più.
Abbinala alla rotazione interna dell'anca da seduto, una serie ciascuna, così le due direzioni ricevono lo stesso lavoro. Poi sfrutta il movimento guadagnato a terra con la rotazione delle anche 90-90.
Quando 12 ripetizioni lente ti riescono facili, aggiungi una cavigliera zavorrata da 0,5-1 kg alla gamba che lavora.

Errori comuni

Il ginocchio scivola di lato mentre il piede rientra. Se il ginocchio si sposta, la coscia non ruota. Immagina il ginocchio appoggiato su una mensola e lascialo lì.
Inclinare il busto o il bacino per portare il piede più lontano. Siediti dritto con entrambi gli ischi ben pesanti sul box.
Lanciare il piede veloce e lasciarlo rimbalzare indietro. Rallenta fino a poterti fermare in qualsiasi punto dell'arco.
Piegare la caviglia in dentro per fingere più movimento. Lascia il piede rilassato: segue semplicemente la tibia.
Il ginocchio sale o scende durante la ripetizione. Sollevalo una volta all'inizio e lascialo a quell'altezza.
Forzare oltre un pizzicore davanti all'anca o un fastidio al ginocchio. Fermati appena prima; il movimento cresce in qualche settimana di pratica.