Rotazione interna dell'anca da seduto

Seated Hip Internal Rotation

MobilitàRiabilitazioneRiscaldamento

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Seduto dritto su un box o una panca, con la coscia che lavora appoggiata, porti il piede di lato appena sopra il pavimento mentre il ginocchio resta al suo posto. La coscia ruota così verso l'interno nell'articolazione: è la rotazione interna dell'anca, spesso il movimento dell'anca più limitato in chi si allena e quello che serve alla gamba dietro nella 90/90. La senti sul lato esterno dell'anca e, verso la fine, come un allungamento profondo nel gluteo. Aspettati meno movimento che nella rotazione esterna dell'anca da seduto, dove il ginocchio è sollevato e il piede va in dentro. Qualche serie lenta per lato sta bene nel riscaldamento o in una giornata dedicata alla mobilità dell'anca.

Come eseguire

Siediti dritto vicino al bordo anteriore di un box o di una panca, piedi piatti, ginocchia piegate a circa 90 gradi, mani sul box accanto alle anche.
Lascia la coscia della gamba che lavora sul box e solleva quel piede appena da terra.
Punta il ginocchio dritto in avanti e non spostarlo da lì in nessuna ripetizione.
Porta il piede di lato, verso l'esterno, e lascia che la coscia ruoti in dentro.
Fermati prima che il ginocchio si sposti o che l'altro gluteo si sollevi, e resta 1-2 secondi a fine corsa.
Riporta il piede sotto il ginocchio alla stessa velocità.
Fai tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia gamba.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Punta a 2-3 serie da 8-12 ripetizioni per lato: 2 secondi in fuori, una breve pausa, 2 secondi di ritorno. Usala nel riscaldamento prima di squat, affondi o stacco, oppure in una giornata di mobilità.
Quasi tutti qui si muovono molto meno che nella rotazione esterna. Trenta gradi puliti con il bacino fermo valgono più di un'oscillazione ampia.
Costruisci forza a fine corsa con 3-5 tenute da 5-10 secondi per lato all'estremo esterno, spingendo il piede in fuori come per andare oltre.
Prova prima entrambi i lati e aggiungi una serie a quello che si muove meno; le differenze tra i lati sono frequenti nella rotazione interna.
Alterna le serie con la rotazione esterna dell'anca da seduto, poi sfrutta il nuovo movimento a terra con la rotazione delle anche 90-90.

Errori comuni

Il ginocchio si apre verso l'esterno quando il piede esce. La coscia smette di ruotare e il carico passa al ginocchio. Lascia il ginocchio puntato in avanti, fermo in un punto.
Sollevare il gluteo opposto o inclinarsi verso la gamba che lavora per portare il piede più in fuori. Entrambi gli ischi restano sul box e il busto dritto.
La coscia della gamba che lavora si stacca dal box. Lasciala appoggiata: si muove solo la parte bassa della gamba.
Lanciare il piede in fuori e lasciarlo ricadere. Muoviti alla stessa velocità nei due sensi.
Ruotare la caviglia in fuori per fingere più movimento. Il piede pende rilassato e segue semplicemente la tibia.
Forzare nonostante un pizzicore davanti all'anca o una tensione all'interno del ginocchio. Torna a un'ampiezza pulita e costruisci da lì.