Rotation interne de la hanche en position assise
Seated Hip Internal Rotation
Suivez cet exercice avec SmartWorkout
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
Assis bien droit sur une box ou un banc, la cuisse qui travaille posée dessus, vous emmenez le pied sur le côté juste au-dessus du sol pendant que le genou reste en place. La cuisse roule alors vers l'intérieur dans l'articulation : c'est la rotation interne de hanche, souvent la plus limitée chez les pratiquants, et celle dont la jambe arrière a besoin en 90/90. Vous le sentez sur le côté de la hanche, avec en fin de course un étirement profond dans le fessier. Comptez moins d'amplitude qu'en rotation externe de la hanche en position assise, où le genou est levé et le pied part vers l'intérieur. Quelques séries lentes par côté trouvent leur place à l'échauffement ou en séance de mobilité des hanches.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit près du bord avant d'une box ou d'un banc, pieds à plat, genoux fléchis à environ 90 degrés, mains sur la box à côté des hanches.
- Laissez la cuisse de la jambe qui travaille sur la box et décollez ce pied juste au-dessus du sol.
- Orientez le genou droit devant vous et ne le déplacez pas d'une répétition à l'autre.
- Emmenez le pied sur le côté, vers l'extérieur, et laissez la cuisse rouler vers l'intérieur.
- Arrêtez-vous avant que le genou ne parte ou que l'autre fesse ne décolle, et restez 1 à 2 secondes en fin de course.
- Ramenez le pied sous le genou à la même vitesse.
- Enchaînez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Visez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté : 2 secondes vers l'extérieur, une courte pause, 2 secondes de retour. Placez-la à l'échauffement avant squats, fentes ou soulevé de terre, ou dans une séance de mobilité.
- La plupart des gens vont nettement moins loin ici qu'en rotation externe. Trente degrés propres avec le bassin immobile valent mieux qu'un grand balancement.
- Travaillez la force en fin de course avec 3 à 5 tenues de 5 à 10 secondes par côté en bout de course extérieure, en poussant le pied vers l'extérieur comme pour aller plus loin.
- Testez d'abord les deux côtés et ajoutez une série au côté qui bouge le moins ; les écarts entre les côtés sont fréquents en rotation interne.
- Alternez les séries avec la rotation externe de la hanche en position assise, puis exploitez la nouvelle mobilité au sol avec la rotation des hanches 90 à 90.
Erreurs courantes
- Genou qui part vers l'extérieur quand le pied sort. La cuisse ne tourne plus et le genou encaisse. Gardez le genou pointé droit devant, au même endroit.
- Décoller la fesse opposée ou se pencher du côté de la jambe qui travaille pour sortir le pied plus loin. Les deux ischions restent sur la box, le buste droit.
- Cuisse de la jambe qui travaille qui se soulève de la box. Laissez-la posée : seule la partie basse de la jambe bouge.
- Lancer le pied vers l'extérieur et le laisser retomber. Bougez à la même vitesse dans les deux sens.
- Tourner la cheville vers l'extérieur pour simuler plus d'amplitude. Le pied pend, relâché, et suit simplement le tibia.
- Forcer malgré un pincement à l'avant de la hanche ou une tension à l'intérieur du genou. Revenez à une amplitude qui passe bien et progressez à partir de là.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Rotation interne de la hanche en position assise : même partie du corps (fessiers) et mouvements similaires.
Étirement en position assise en figure 4
Seated Figure 4 Stretch
Étirement couché genou-poitrine
Lying Knee To Chest Stretch
Rotation externe de la hanche en position assise
Seated Hip External Rotation
Posture de l'enfant
Child’s Pose
Étirement en figure quatre en position allongée
Lying Figure 4 Stretch
Abduction de la Hanche avec Élastique
Band Hip Abduction
Marche Latérale avec Bande
Lateral Monster Walk
Coquilles avec bande élastique en position allongée
Band Lying Clamshells
Choisissez un programme d'entraînement ou créez le vôtre, gratuitement
Des programmes prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de programmes gratuit, des centaines d'exercices et un carnet d'entraînement complet, le tout dans SmartWorkout.
Commencez avec un programme gratuit. Continuez à progresser avec SmartWorkout.
- utilisateurs
- 200 000+
- exercices avec leur technique
- 1 000+
- séances dans la version gratuite
- ∞