Массаж ягодичных мышц роликом
Glutes Roll
Массаж ягодичных мышц роликом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Прокатка ягодиц — это упражнение по самомиофасциальному расслаблению, направленное на ягодичные мышцы. Оно включает использование поролонового валика для оказания давления на ягодицы, что помогает снять напряжение, улучшить гибкость и ускорить восстановление мышц.
Как выполнять
- Сядьте на пол, вытянув ноги, и поместите поролоновый валик под ягодицы.
- Согните колени и поставьте ступни на пол.
- Скрестите правую лодыжку на левом колене, чтобы проработать правую ягодицу.
- Поставьте руки на пол позади себя для поддержки.
- Перенесите вес на правую ягодицу и медленно катайтесь вперед и назад от верхней части ягодицы до нижней.
- Продолжайте кататься в течение 30-60 секунд, сосредотачиваясь на любых напряженных или болезненных участках.
- Поменяйте стороны, скрестив левую лодыжку на правом колене, и повторите процесс для левой ягодицы.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Поддерживайте равномерный темп во время прокатывания, чтобы эффективно воздействовать на напряжение мышц.
- Если вы обнаружите особенно напряженное место, остановитесь и удерживайте давление в течение 20-30 секунд, чтобы помочь снять напряжение.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать стабильность во время упражнения.
- Дышите глубоко и расслабляйте мышцы как можно больше во время прокатывания.
- Регулируйте давление, перенося больше или меньше веса тела на валик.
Типичные ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Использование инерции для прокатывания вместо контролируемых движений.
- Не задействование мышц кора для стабилизации таза.
- Расположение стоп слишком близко или слишком далеко от ягодиц, что влияет на рычаг.
- Позволение коленям заваливаться внутрь или расходиться наружу.
- Неспособность поддерживать равномерное давление на обе стопы в течение всего движения.
- Слишком быстрое прокатывание, уменьшающее вовлечение мышц.
- Неправильное выравнивание тела на ролике, что приводит к дисбалансу.
- Пренебрежение ровным дыханием, вызывающее напряжение и снижение эффективности.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Массаж ягодичных мышц роликом».
Сидячая растяжка в позе "фигура 4"
Seated Figure 4 Stretch
Растяжка "Фигура 4" на стуле
Figure 4 Stretch on Chair
Поза голубя
Pigeon Pose
Растяжка "Колено к груди" в положении лёжа
Lying Knee To Chest Stretch
Наружная ротация бедра сидя
Seated Hip External Rotation
Поза ребенка
Child’s Pose
Внутренняя ротация бедра сидя
Seated Hip Internal Rotation
Растяжка ягодичных мышц лёжа с ногой, согнутой в положении «четвёрка»
Lying Figure 4 Stretch
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
