グルートローリング
Glutes Roll
可動域リハビリ
グルートローリングをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
グルートローリングは、臀部の筋肉を対象としたセルフ筋膜リリースのエクササイズです。フォームローラーを使用して臀部に圧力をかけ、緊張をほぐし、柔軟性を向上させ、筋肉の回復を促進します。
やり方
- 床に座り、脚を伸ばしてフォームローラーをお尻の下に置きます。
- 膝を曲げて足を床に平らに置きます。
- 右足首を左膝の上に交差させて、右のお尻を重点的にほぐします。
- 支えとして手を後ろの床に置きます。
- 体重を右のお尻に移し、お尻の上部から下部までゆっくりと前後にローリングします。
- 30〜60秒間ローリングを続け、硬い部分や痛む部分を重点的にほぐします。
- 左足首を右膝の上に交差させて左右を入れ替え、左のお尻に対して同じ動作を繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- ローリング中は一定のペースを保ち、筋肉の緊張を効果的にほぐしましょう。
- 特に硬い部分を見つけたら、そこで一時停止し20〜30秒間圧力をかけて張りをほぐしましょう。
- エクササイズ中は安定性を保つために体幹をしっかりと使いましょう。
- 深く呼吸し、ローリング中はできるだけ筋肉をリラックスさせましょう。
- フォームローラーにかける体重の量を調整して圧力を変えましょう。
よくある間違い
- 背骨をニュートラルに保たず、腰を過度に反らせること。
- コントロールせず、勢いを使ってローリングすること。
- 体幹を使って骨盤を安定させていないこと。
- 足をお尻に近づけすぎたり離しすぎたりして、てこが効きにくくなること。
- 膝が内側に倒れたり外側に開いたりしてしまうこと。
- 動作中に両足に均等な圧力を維持しないこと。
- 速くローリングしすぎて、筋肉に十分な圧がかからないこと。
- フォームローラー上で体の位置を正しく合わせず、バランスを崩すこと。
- 呼吸を一定に保たず、緊張や効果の低下を招くこと。
おすすめの種目
グルートローリングに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。
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