仰向けで行うフィギュアフォーストレッチ
Lying Figure 4 Stretch
可動域ストレッチリハビリ
仰向けで行うフィギュアフォーストレッチをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
仰向けになり、片方の足首を反対側の膝のすぐ上に乗せます。両手で支える脚の太ももの裏を持ち、組んだ脚のお尻に伸びを感じるまで胸へ引き寄せます。頭を床につけて穏やかに呼吸し、脚をいったん戻してから反対側も行います。
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げて両足を床につけてください。
- 右足首を左膝の少し上の太ももへ乗せ、脚で4の字を作ってください。
- 左足を上げ、両手で左太ももの裏を持ってください。
- 右のお尻に伸びを感じるまで左脚を胸へゆっくり引き寄せてください。
- 頭、肩、腰を床に預けて力を抜いてください。右膝を無理に押し下げないでください。
- ゆっくり呼吸しながら決めた時間まで姿勢を保ってください。
- 脚を静かに戻し、両足を床につけてから反対側も行ってください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 組んだ脚のつま先をすねへ軽く引いてください。
- 片腕を脚の間に通し、両手で太ももを楽に持てるようにしてください。
- 組んだ脚の側のお尻と股関節の外側に伸びを感じるようにします。膝や股関節に鋭い痛みが出る場合はやめてください。
- ゆっくり呼吸し、反動をつけずに姿勢を保ちます。息を吐くたびに、少しずつ力を抜いて伸ばします。
- 20〜60秒キープしてから、反対側も行います。
よくある間違い
- 組んだ脚の膝を外側に開かず、内側に倒してしまう。
- 肩や首に力を入れたまま、太ももを胸に引き寄せる。
- 支えている脚を強く引っ張って、無理に伸ばそうとする。
- 骨盤をねじったり、片方のお尻を床から浮かせたりする。
- 足首を反対側の太ももに乗せず、膝関節に直接乗せる。
- 組んだ脚の膝を手で下へ押す。
おすすめの種目
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