シーテッドスパイナルツイスト
Seated Spinal Twist
別名：ねじりのポーズ
可動域ストレッチ
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説明
片脚を下に折り、反対の足をその太ももの外側につけて床の上に座ります。片手を後ろにつき、もう片方の腕で立てた膝を抱え、その膝へ上体を回します。背筋を伸ばしたままストレッチを保ち、ゆっくりひねりを戻します。
やり方
- 両脚を前へ伸ばして床に座り、背筋を伸ばしてください。
- 右膝を曲げ、右足を左太ももの外側へ置いてください。
- 下側の脚を体の下に折りたたみ、その足を反対の腰の横へ置いてください。
- 右手を腰の後ろの床へ置いて支えを作ってください。
- 胸を起こしたまま、左腕で立てた右膝を抱えてください。
- 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を右へ穏やかに回してください。
- ゆっくりとした呼吸を数回続けて保持し、中心へ戻って反対側も繰り返してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 下側の膝が楽に床へ乗るよう脚を折りたたみます。
- 後ろの手を腰の近くに置き、軽く支えます。
- 交差させた足を反対の太ももの横にしっかり置きます。
- 肩をリラックスさせ、保っている間は肘の力を抜いておきます。
- 体をひねるときに息を吐き、息を吸いながら背骨をさらに伸ばします。無理がなければ、息を吐くたびに少しだけ深くひねりましょう。
よくある間違い
- 背中を伸ばさず、腰を丸めて座る
- 左右の坐骨を床につけたままにせず、骨盤まで一緒に回す
- 腕で強く引っ張って、無理にひねる
- 片方の腰を持ち上げたり、体重を片側にかけたりする
- 後ろを見ようとして、首を突き出したり、必要以上に回したりする
- コントロールしながら回さず、勢いをつけたり、ひねりきった位置で弾みをつけたりする
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