鳩のポーズ
Pigeon Pose
可動域ストレッチリハビリ
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説明
鳩のポーズは、主に股関節屈筋と臀筋をターゲットにしたヨガのエクササイズです。柔軟性の向上、腰痛の軽減、全体的な可動性の向上に効果的です。片脚を後ろに伸ばし、もう一方の脚を前で曲げて、股関節を深く伸ばします。
やり方
- 手と膝を床につけたテーブルトップの姿勢から始めます。
- 右膝を右手首の方へ前に持ってきます。右すねを体の下に斜めに置き、右足を左膝の前に持ってきます。
- 左脚を後ろに滑らせ、膝を伸ばして太ももの前面を床に下ろします。
- 骨盤をマットに対して正面に向け、片側に傾かないようにします。
- 息を吸って背骨を伸ばし、息を吐きながら右脚の上に前屈し、前腕を床につけるか腕を前に伸ばします。
- 深く呼吸しながら30秒から2分間その姿勢を保ちます。
- 手で床を押しながら腰を持ち上げ、テーブルトップの姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 左右均等に伸ばせるよう、骨盤を正面に向けたまま保ちましょう。
- 膝に違和感を覚えたら、曲げた脚側のお尻の下に折りたたんだ毛布やクッションを置いて支えてください。
- 深い呼吸を意識して力を抜き、ストレッチを深めて緊張をほぐしましょう。
- 後ろの脚はまっすぐに伸ばし、つま先は下に向けてください。
- 無理にポーズを取ろうとせず、柔軟性が向上するにつれて徐々に深めていきましょう。
よくある間違い
- 骨盤が正面を向いておらず、ストレッチが左右で不均一になる。
- 前膝が90度に曲がっておらず、脚の位置が正しくない。
- 後ろ脚がまっすぐ後方に伸びておらず、ストレッチの効果が弱まる。
- 上体が骨盤の上にまっすぐ乗っておらず、バランスが崩れる。
- 肩が丸まって力が入り、リラックスできていない。
- 前足が体に近すぎて、股関節が十分に伸びない。
- 後ろ足に力が入っておらず、不安定になる。
- 首が過度に上や下を向いて緊張している。
- 体重が不均等にかかり、前膝に負担がかかる。
- 呼吸が浅く、リラックスできずストレッチも深まらない。
おすすめの種目
鳩のポーズに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。
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