90/90ヒップスイッチ
90/90 Hip Switch
可動域ウォームアップ
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説明
床に90/90の姿勢で座り、胸の前で手のひらを合わせたまま、手をつかずに両ひざを左右へ倒し替えます。切り替えるたびに片方の股関節は外旋、もう片方は内旋に入るので、両脚の股関節の外旋と内旋をまとめて練習できます。効くのは股関節の奥と前脚のお尻で、腹筋は上体が後ろへ倒れないよう支えます。静止して保持する90/90ストレッチと違って動き続けるのが特徴で、90/90ヒップスイッチ（手をついて）と違い、バランスは体幹だけで取ります。
やり方
- 床に座り、足を腰幅より広く置いて、ひざを約90度に曲げ、かかとを床につけます。
- 両ひざを右へ倒して90/90の姿勢を作ります。右のすねは体の前を横切り、左のすねは体の横で後ろ向きです。
- 胸の前で手のひらを合わせてひじを横に張り、手を床につけずに背すじを伸ばします。
- かかとを軸に足を回し、両ひざが天井を向いて足裏が床につく中間の姿勢まで持ち上げます。
- そのまま回し続け、両ひざを左へ倒して反対側の90/90に入ります。今度は左のすねが前です。
- 胸を高くし、左右の坐骨を床につけたまま1秒止まり、ひざを持ち上げて右へ戻ります。
- 片側に着くたびに1回と数え、セットの終わりまで左右交互に続けます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 片側6〜10回を2〜3セット行います。左右の移動に2〜3秒かけ、それぞれの90/90で1〜2秒止まりましょう。
- スクワットやデッドリフト、ランジ前のウォームアップ、脚トレのセット間、モビリティの日の最初に入れます。筋トレ前なら片側5回をゆっくり行えば十分です。
- 前脚のお尻が伸び、後ろ脚の股関節の前側が引っぱられる感覚が目安です。片側が明らかに硬ければ、その側だけ3〜5回追加するか、90/90ストレッチで20〜30秒止まります。
- 段階的に難しくします。手を後ろにつく形、今回の胸の前で手を合わせる形、腕を前へまっすぐ伸ばす形の順です。その後は各側で5秒止まり、胸を前のすねの上へ少し倒します。
- ひざが各側に着くタイミングで息を吐くと、股関節がもう少し沈みます。
よくある間違い
- ひざを上げるときに腰が丸まり、上体が沈む。坐骨の前側に座って胸から動きを導き、それでも丸まるなら足幅を少し広げます。
- 大きく後ろへ傾く、またはバランスを取るために手を床につく。支えなしで背すじを伸ばして座れるまでは、手をついたバージョンに戻ります。
- ひざを床へ落とす。最後の数センチはゆっくり下ろし、いつでも止まれる速さで動きます。
- ひざと一緒に肩までひねる。胸と手は正面に向けたまま、股関節から回します。
- ひざを低くするために片方のお尻を大きく浮かせる。ひざは高めで止めてよいので、両方の坐骨を床の近くに置きます。
- ひざにねじれを感じているのに後ろのひざを床へ押しつける。伸びを感じるべきなのは股関節です。ひざが痛むなら、その側への切り替えを早めに終えます。
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