座位股関節内旋運動
Seated Hip Internal Rotation
別名：シーテッドヒップインターナルローテーション
可動域リハビリウォームアップ
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説明
ボックスやベンチに背すじを伸ばして座り、動かす側の太ももを座面に置いたまま、ひざを動かさずに床すれすれで足を外へ振ります。太ももは股関節の中で内向きに回り、これが股関節の内旋です。トレーニングをする人では股関節の動きの中で最も制限されやすく、90/90の後ろ脚にも必要になります。股関節の外側に効き、動きの終わりにはお尻の奥が伸びます。ひざを浮かせて足を内へ振る座位股関節外旋運動より可動域は小さめです。片側ずつゆっくり行うセットは、ウォームアップ、股関節モビリティの日、毎日の短いルーティンに向いています。
やり方
- ボックスかベンチの前のふち近くに背すじを伸ばして座り、足裏を床につけ、ひざを約90度に曲げ、手はお尻の横のボックスに置きます。
- 動かす側の太ももはボックスに置いたまま、その足を床から少しだけ浮かせます。
- ひざをまっすぐ前に向け、どの回でもその位置から動かしません。
- 足を外側へ振り、太ももが内向きに回るのを感じます。
- ひざがずれたり反対のお尻が浮いたりする手前で止め、端で1〜2秒止まります。
- 同じ速さで足をひざの真下に戻します。
- 片側の回数をすべて終えてから脚を替えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 片側8〜12回を2〜3セットが目安です。外へ2秒、短く止めて、2秒で戻します。スクワット、ランジ、デッドリフト前のウォームアップやモビリティの日に入れましょう。
- ほとんどの人は外旋よりかなり動きが小さくなります。骨盤を動かさずにきれいに30度動かせるほうが、大きく振るより価値があります。
- 可動域の端の筋力は静止で鍛えます。外側の端で、さらに先へ行くつもりで足を外へ押し、5〜10秒を片側3〜5回行います。
- まず左右を比べ、動きが小さい側に1セット追加します。内旋は左右差が出やすい動きです。
- 座位股関節外旋運動とセットを交互に行い、その後で床の90/90ヒップスイッチに広がった可動域を生かします。
よくある間違い
- 足を外へ振るときにひざが外側へ開く。太ももの回旋が止まり、負担がひざに移ります。ひざはまっすぐ前に向けて一点に置いておきます。
- 足を遠くへ出すために反対のお尻を浮かせたり、動かす脚の側へ上体を傾けたりする。左右の坐骨はボックスにつけたまま、上体はまっすぐ保ちます。
- 動かす脚の太ももがボックスから浮く。太ももは置いたままで、動くのはひざから下だけです。
- 足を外へ投げ出し、落ちるように戻す。行きも帰りも同じ速さで動かします。
- 足首を外へひねって可動域を大きく見せる。足は力を抜いてぶら下げ、すねについていくだけです。
- 股関節の前の詰まりやひざの内側の張りを無視して押し込む。きれいに動ける範囲まで戻し、そこから広げていきます。
おすすめの種目
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